El bíceps es un músculo grande y bien visible que se encuentra en la parte frontal del hombro. Muchos deportistas dedican la mayor parte de su atención al hacer deporte a este músculo. Consejos útiles y una serie de ejercicios ayudarán a desarrollar bíceps en casa en poco tiempo.
Informacion util
El bíceps en su estructura tiene dos vigas o cabezas. Largo: ubicado en la parte externa, frontal del brazo. Comienza desde la fosa glenoidea (borde superior de la escápula). La cabeza corta también comienza desde la escápula, pero se acerca más al interior del brazo.
La flexión del brazo en la articulación del codo es la función principal del bíceps.
Si recién está comenzando, no haga ejercicio todos los días. El desarrollo muscular debe ser gradual. Suficiente 2-3 entrenamientos por semana durante 40-60 minutos. Recuerde, los músculos aman la fuerza y las repeticiones.
Ejercicios para bíceps
Uno de los ejercicios más simples y efectivos que puedes hacer en casa es levantar pesas. En este caso, puede bombear los músculos del antebrazo y el bíceps. El ejercicio asume, durante el levantamiento, la rotación de las manos con un giro hacia afuera. Esta técnica conduce a la contracción más fuerte del bíceps.
Toma la posición inicial para el ejercicio. Párate derecho. Separe los pies a la altura de los hombros. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia abajo, mirando hacia adentro. Respire hondo y contenga la respiración mientras levanta las mancuernas. Empiece a girar las manos cuando los antebrazos estén paralelos al suelo. Tenga en cuenta: las mancuernas deben levantarse lo más alto posible. Repite la rotación de los cepillos en el orden contrario, bajando las mancuernas. Regrese a la posición original tan pronto como los codos estén doblados en ángulo recto.
Al hacer este ejercicio, trate de mantener los codos quietos.
La flexión de la araña es un ejercicio para doblar los brazos con los codos en su lugar. Tiene varias variaciones de rendimiento. La técnica general consiste en inclinar el cuerpo con los brazos colgando libremente. Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de los hombros y bíceps.
Para hacer el ejercicio en casa, siéntese en el borde de un banco o taburete. Inclínese hacia adelante con los pies separados a la altura de los hombros. Descanse los codos en la parte interna de los muslos. Sostenga la barra en sus manos con un agarre estrecho. Haz flexión y extensión de brazos. El ejercicio debe repetirse 15-20 veces en 2-3 series.
Los rizos alternos con mancuernas también pueden ayudar a bombear los bíceps. El ejercicio involucra el músculo pectoral mayor superior, el músculo deltoides anterior, bíceps, músculos braquial y braquiorradial.
Párese derecho o siéntese en el borde de un banco. Tome mancuernas en sus manos, girando las palmas hacia adentro hacia el cuerpo del cuerpo. Inspire y contenga la respiración. Dobla un brazo a la altura del codo, gira la mano hacia ti y levanta la mancuerna. Exhala al final del movimiento. Haz el ejercicio alternando los brazos.
