No es necesario que se convierta en un experto en anatomía y fisiología humana para bombear adecuadamente sus abdominales, pero algunos conocimientos en estas áreas no duelen en absoluto. Entonces, por ejemplo, es útil saber que los codiciados "cubos" son la parte superior del ancho músculo abdominal, y es individual para ti, en lugar de una "barra de chocolate" con seis celdas claras, la naturaleza podría programarte. para cuatro u ocho. Esfuércese por un ideal alcanzable.
Es necesario
Los ejercicios abdominales se pueden realizar tanto en casa como en gimnasios. Si vas a practicar en casa, compra mancuernas y discos, te serán útiles cuando necesites hacer los mismos ejercicios con pesas
Instrucciones
Paso 1
Nunca olvides calentar. Calienta los músculos, los satura de sangre y los prepara para el trabajo. Salta por encima de la cuerda, corre, inclínate hacia adelante y hacia los lados. El calentamiento hará que su ejercicio sea más efectivo y seguro.
Paso 2
Comencemos los ejercicios con tareas para la prensa abdominal superior: el mismo músculo ancho que comienza en el pecho y termina en el hueso púbico. Estírese en la colchoneta, coloque las manos detrás de las orejas y relaje el cuello. Haga el libro de texto "levanta el torso acostado", pero hágalo correctamente. Levanta con tus músculos abdominales. No utilice un impulso de empuje. Mantén la posición durante un par de segundos al máximo y bájate lentamente sobre tu espalda, no "lances" tu cuerpo. Lleve el número de ejercicios a 20, realice varios enfoques.
Paso 3
El siguiente es la parte inferior del abdomen, el futuro "vientre plano". Tome la misma posición que se describe arriba. Levanta las piernas y dóblalas en ángulo recto: tus muslos están perpendiculares al piso y tus espinillas paralelas. Levantamos lentamente nuestras caderas y las tiramos hacia adelante, sin tirones, hacemos todo lenta y suavemente. Lo bajamos con la misma lentitud. Si dejamos caer nuestras piernas al piso, entonces el ejercicio se completó solo a la mitad.
Paso 4
Los oblicuos son el "marco" de tus abdominales ideales. Sacan a relucir el recto abdominal espectacularmente bombeado y dan forma al contorno de su cuerpo desde la pelvis hasta el pecho. Cambiaremos ligeramente la posición del cuerpo - también acostados, doblamos una pierna a la altura de la rodilla y la colocamos sobre la otra para que la parte inferior de la pierna quede apoyada sobre la rodilla. Coloque la mano opuesta detrás de la cabeza y coloque el codo a un lado. Coloque su otra mano en su cintura. Empezamos a levantarnos y tirar del hombro a la rodilla, pero en ningún caso es al revés. Descendemos lentamente. Hacemos el ejercicio el número correcto de veces y cambiamos brazos y piernas. Empezamos de nuevo.
