Un vientre hermoso, plano y firme es el sueño de muchos miles de hombres y mujeres. En un esfuerzo por conseguir los preciados cubos, algunas personas pasan todo su tiempo libre en el gimnasio. No es necesario ir a un gimnasio para tener una barriga tonificada. Puede lograr el resultado deseado en casa, solo necesita hacer todos los ejercicios de manera correcta y regular. Entonces, para bombear los músculos abdominales inferiores, puede usar el siguiente conjunto de ejercicios.
Instrucciones
Paso 1
Antes de continuar con el complejo principal, debe calentar el cuerpo para evitar lesiones. Durante 5-7 minutos, haga columpios con las manos, doble, gire el cuerpo. Una vez que sienta que los músculos se han calentado, puede comenzar con ejercicios para fortalecer los músculos de la prensa inferior.
Paso 2
Acuéstate en el piso. Coloque las manos debajo de los glúteos, doble las piernas a la altura de las rodillas. Luego empuje las rodillas hacia los hombros tanto como sea posible, levante la pelvis ligeramente del piso. Luego regresa a la posición inicial. Haz 20-25 repeticiones.
Paso 3
Tumbado sobre una superficie plana, levante las piernas rectas en un ángulo de 45 °, presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Luego comience a bajar lentamente las piernas hacia abajo, cuando sienta que su espalda comienza a levantarse del piso, deténgase y permanezca en esta posición durante 30 segundos. Baje las piernas y descanse un minuto. Repite el ejercicio unas cuantas veces más.
Paso 4
Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levantando el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda del piso, alcance con la barbilla las rodillas. Al mismo tiempo, tense los músculos abdominales. Deténgase cuando sienta tensión y una sensación de ardor en la parte inferior del abdomen. Mantenga durante unos segundos, vuelva a la posición inicial. Realice el ejercicio 15-20 veces en 3-4 series. El número de repeticiones se puede aumentar gradualmente.
Paso 5
Ayuda a fortalecer los músculos de la "bicicleta" de ejercicios de prensa inferior. Acuéstese, estire las piernas, presione la espalda contra el suelo, puede poner las manos detrás de la cabeza. Empiece a imitar sus pies, pedaleando. Haz 50 repeticiones.
Paso 6
Uno de los ejercicios más simples para la prensa inferior es un levantamiento regular de piernas desde la posición supina. Acuéstese en el suelo, estire las piernas y luego levántelas, incluso puede llevarlas detrás de la cabeza. Luego regresa a la posición inicial. Haz 3-4 series de 20-25 repeticiones cada una. Lo principal es hacer este ejercicio de forma suave y lenta, sin tirones ni movimientos bruscos. Puede levantar cada pierna por turno. Al levantar las piernas, asegúrese de que la zona lumbar no se despegue del suelo.
