Si está cansado de los ejercicios habituales para la prensa o el trabajo en el preciado alivio va más lento de lo que le gustaría, pruebe una serie de ejercicios para la prensa con una fitball. Esta gran pelota hinchable se ha convertido en un equipo familiar en todos los buenos centros de fitness. Esto no es sorprendente, porque los ejercicios en una pelota en forma le permiten trabajar adicionalmente los músculos estabilizadores más pequeños y hacer que el entrenamiento sea lo más efectivo posible.
Es necesario
- - Fitball;
- - una bola médica que pesa 2 - 2, 5 kg;
- - colchoneta de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Acuéstese sobre el fitball con la espalda baja y los glúteos. Doble las piernas en ángulo recto, sepárelas al ancho de los hombros y descanse firmemente en el piso. Coge la bola médica y presiónala contra tu pecho. Apriete sus abdominales y levante lentamente su núcleo lo más alto posible. Mantenga esta posición durante un par de segundos y luego vuelva a la posición inicial contando hasta 4. Haz 15 repeticiones.
Paso 2
Acuéstese con la espalda sobre la bola de ajuste. Doble las rodillas en ángulo recto y descanse en el suelo. Aprieta las manos en puños y presiónalas contra tu pecho. Levante lentamente el cuerpo, alcance con el puño izquierdo la rodilla derecha y luego con el puño derecho a la izquierda. Haga 4 movimientos con cada mano por turno y baje el cuerpo sobre la fitball. Esta es una repetición. Haz 2-3 series de 8-10 repeticiones.
Paso 3
Acuéstese boca arriba sobre el fitball. Doble las piernas a la altura de las rodillas y descanse firmemente en el suelo. Baje un poco el torso de la pelota para que el ángulo entre el torso y el piso sea de aproximadamente 45 grados. Mantenga las rodillas sobre los tobillos. Tome una bola médica en sus manos y levántela por encima de su pecho con los brazos rectos. Mueva la pelota ligeramente hacia la derecha y luego bájela hacia la parte exterior del muslo izquierdo, girando el cuerpo. Vuelve a subir la pelota y haz de 10 a 15 repeticiones. Luego mueva la pelota hacia la izquierda y haga las mismas repeticiones con la pierna derecha. Haz 2-3 aproximaciones sin descanso.
Paso 4
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de gimnasio. Coloque el pie de su pierna derecha en el fitball, doble la pierna por la rodilla en ángulo recto. Gire la pierna izquierda con la rodilla hacia afuera y coloque el pie izquierdo sobre la rodilla de la pierna derecha. Coloque sus manos detrás de su cabeza y trabe sus dedos. Mantenga los codos separados. Estirando los abdominales, levante el hombro derecho del suelo y estire el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Bájese sobre la alfombra. Realice 12 abdominales para el lado derecho, luego cambie de pierna en el fitball y haga lo mismo para el lado izquierdo.
Paso 5
Acuéstese boca abajo sobre la fitball. Coloque sus manos en el suelo. Pasando las palmas de las manos, mueva el cuerpo de modo que la bola de ajuste quede debajo de las espinillas. Las muñecas deben estar debajo de las articulaciones de los hombros. Mantenga su cuerpo recto, no doble la espalda baja. Lleva las rodillas hasta el pecho sin levantar las piernas del balón. No acerques demasiado la pelota, te resultará difícil regresar. Mantén tus hombros quietos. Luego estire las piernas, devolviendo la pelota a su lugar original. Haz 10-12 repeticiones.
