Para fortalecer los músculos abdominales y de la cadera, pruebe algunos ejercicios de Pilates por su cuenta. No necesita ningún equipo especial para esto: en la versión clásica, los ejercicios se realizan en una colchoneta de gimnasia con una banda elástica, pero es muy posible prescindir de ella.
Es necesario
- - colchoneta de gimnasia;
- - cinta elástica.
Instrucciones
Paso 1
Aprenda dos ejercicios abdominales. El primer ejercicio es "Girar el cuerpo". Siéntese en el suelo o en una colchoneta de gimnasio, doble las rodillas, mantenga las piernas juntas y apoye los pies en el suelo. Estire los brazos frente a usted (si está haciendo ejercicios con cinta, páselo por debajo de los talones, agarre los extremos, manteniendo las palmas frente al pecho). Después de respirar profundamente, enderece la espalda. Sin cambiar la posición de las manos, mientras exhala, recuéstese gradualmente. Haga esto más lentamente para que también pueda inhalar. Expande el cuerpo hacia la derecha en la próxima exhalación. Luego inhale y vuelva a la posición inicial, mientras exhala, repita el ejercicio en el otro lado. Haz de cinco a ocho repeticiones. Cada repetición debe incluir dos vueltas en direcciones opuestas.
Paso 2
El segundo ejercicio es "Torsión inversa". Tumbado de espaldas, doble ligeramente las rodillas, cruce los tobillos y levante las piernas. Coloque sus manos a lo largo del cuerpo. Toma un respiro. Mientras exhala, tire de las rodillas hacia usted mientras levanta los glúteos del suelo. Inhala nuevamente y regresa a la posición inicial usando la fuerza de tus músculos abdominales. Repite el ejercicio de seis a ocho veces.
Paso 3
Ejercicios para fortalecer la musculatura de los muslos "Estire las piernas". Tumbado de espaldas, doble las rodillas de modo que queden exactamente por encima de las caderas. Mantenga los talones juntos y los dedos de los pies separados. Si usa cinta adhesiva, páselo por debajo de los dedos de los pies y agarre los extremos. Los abdominales deben estar tensos, el coxis y los glúteos deben estar firmemente presionados contra el suelo. Aspirar. Exhalando, estire las piernas, manteniéndolas por encima del suelo en un ángulo de 45 grados. Regrese a la posición inicial en la próxima respiración. Haga el ejercicio de ocho a diez veces más.
Paso 4
"Levantamiento de piernas alternativo". Tumbado sobre el lado derecho, junte las piernas en línea con el cuerpo, estire los calcetines, apoye la cabeza en la mano derecha, apoye la mano izquierda en el suelo frente a su pecho. Inhale, apriete los abdominales y levante la pierna izquierda hasta el nivel pélvico. Lleve su pierna derecha hacia ella mientras exhala y regrese a la posición inicial. Después de repetir el ejercicio de cinco a diez veces, gire hacia el otro lado y haga el mismo número de repeticiones con la otra pierna.
Paso 5
Haga los ejercicios 5-7 veces por semana, haciendo una serie de cada uno. La duración de una lección es de 10 a 15 minutos.
