Los atletas prestan especial atención al desarrollo de los músculos más anchos, porque responden fácilmente al estrés y se ven impresionantes. Pero, desafortunadamente, muchos atletas, mientras trabajan en los dorsales, se olvidan de los músculos largos de la espalda, que corren a lo largo de toda la columna y brindan la máxima protección para la zona lumbar durante las curvas. Ignorar los músculos largos conduce al hecho de que el desequilibrio que surge gradualmente en el desarrollo de los músculos de la espalda impide el trabajo normal con grandes pesos.
Es necesario
- - banco para hiperextensión;
- - banco de gimnasia;
- - mancuernas;
- - barra de la barra.
Instrucciones
Paso 1
Ponte en una posición de banco de hiperextensión. La parada debe estar un poco más baja que la línea de la ingle. El cojín para los pies fija los tobillos, los pies pueden descansar sobre la plataforma. Doble los brazos a la altura de los codos, las manos tocan ligeramente los lados del cuello. No ponga las palmas de las manos detrás del cuello ni entrelace los dedos. Esta posición de la mano ejerce demasiada presión sobre el cuello.
Paso 2
Baje lentamente el torso hacia abajo en cuatro tiempos, doblando la parte inferior de la espalda. Regrese a la posición inicial en tres tiempos. No doble la espalda baja ni doble el cuerpo hacia atrás. El cuerpo debe estar en línea recta. Haz 5 series de 15-20 repeticiones. No haga este ejercicio con peso, ya que aumenta el riesgo de hernia de disco.
Paso 3
Siéntese en un banco de gimnasia. Separe las piernas y doble las rodillas. Tome una mancuerna pesada por la barra con ambas manos y sosténgala frente a usted con los brazos extendidos. Mantén tu espalda recta. Inclínese hacia adelante lentamente. No se doble demasiado, cuanto más profunda sea la curva, mayor será el riesgo de lesión en la columna. Levante lentamente el cuerpo, pero no se estire hasta el final; esto ejercitará mejor los músculos largos. Haz 5-8 repeticiones, baja la mancuerna al piso y estírate completamente.
Paso 4
Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque la barra de la barra sobre los músculos deltoides, sosténgala con las manos. Inclínese hacia adelante lentamente, luego regrese igualmente lentamente. Haz 5 series de 10-12 repeticiones. El ejercicio es bastante traumático, así que nunca lo hagas sin antes calentar.
Paso 5
Después de completar cualquier ejercicio muscular largo, asegúrese de estirar los músculos trabajados. Ponte a cuatro patas con los brazos y las piernas separados a la altura de los hombros. La parte posterior de la cabeza y la espalda deben estar alineadas. Baja lentamente las nalgas hacia los talones. Baje el cuerpo lo más bajo posible mientras tira hacia adelante. Debe sentir que los músculos de la parte media y baja de la espalda se estiran. En el punto de máxima tensión, mantenga durante 20-30 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio dos veces más.
