Es necesario entrenar los músculos de los brazos al mismo tiempo que ejercita los músculos de los hombros. Además, debes decidir de antemano qué es exactamente lo que quieres: hacer que los músculos sean más prominentes o aumentar su masa. De esto dependerá no solo el programa de entrenamiento, sino también la dieta.
Instrucciones
Paso 1
Para hacer que sus músculos sean más prominentes, deberá seguir una dieta de proteínas. En este caso, es necesario no solo aumentar la cantidad de proteínas, sino reemplazar algunos de los carbohidratos con ellas. No será superfluo reducir la ingesta de grasas. Tenga en cuenta que es para reducirlo y no abandonarlo por completo. Intente sazonar las ensaladas no con mayonesa, sino, por ejemplo, con aceite de oliva o soja. Y en lugar de carne grasa, use pollo. En el caso de que necesites aumentar la masa muscular, no solo tendrás que incluir más proteínas en tu dieta, sino también aumentar el número de comidas. Coma cantidades más pequeñas con más frecuencia. Esto no solo le permitirá desarrollar fibras musculares, sino que también aumentará la efectividad de sus entrenamientos (ejercitarse con el estómago lleno es bastante difícil e inútil).
Paso 2
Ahora deberías ir directamente a los ejercicios. Empecemos por los hombros: póngase de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Tome mancuernas en sus manos y luego bájelas a lo largo de su torso. Primero levante los hombros, luego baje los hombros. Exhala al levantar y exhala al bajar. A continuación, debe realizar sus hombros en movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás.
Paso 3
El siguiente ejercicio: ponga los pies hacia atrás a la altura de los hombros e incline el torso ligeramente hacia adelante. Realice los mismos movimientos que para la natación rápida. Cuando doble el brazo y lo levante, exhale y cuando lo estire, inhale.
Paso 4
Ahora separe los pies a la altura de los hombros y baje los brazos a lo largo del torso (palmas hacia adentro). Empiece a hacer movimientos circulares con las manos hacia adelante y luego hacia atrás. Al levantar las manos, exhale y al bajar, inhale. Después de eso, siéntese en una silla o banco, tome una barra. Apriete con un agarre amplio desde detrás de la cabeza. Cuida tu respiración.
Paso 5
El siguiente ejercicio tiene como objetivo entrenar los brazos, no los hombros. Se realiza con mancuernas en posición sentada. Por cierto, debes sentarte en el borde del banco con los pies separados para que queden más anchos que el nivel de los hombros. Coloque el codo de una mano en la parte interna del muslo y apoye la otra en la rodilla de la pierna. Inclínese, estire el brazo tanto como sea posible (es deseable que la mancuerna casi toque el suelo). Al mismo tiempo, trate de mantener la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo, pero ahora toma la mancuerna con la otra mano.
