Los músculos pectorales pertenecen al grupo de músculos que forma la figura masculina. Un hombre con un pecho ancho y fuerte es percibido subconscientemente por las mujeres como un protector confiable. Es el hermoso pecho masculino lo que llama la atención en primer lugar. Su tamaño y relieve son uno de los principales criterios en las competiciones de culturismo. Por lo tanto, se debe prestar especial atención al estudio de los músculos pectorales.
Es necesario
- - mancuernas;
- - banco de gimnasia con respaldo regulable;
- - Simulador de "mariposa".
Instrucciones
Paso 1
Tome las mancuernas en sus manos y acuéstese en un banco de gimnasia horizontal. Las plantas de los pies deben descansar firmemente sobre el piso. Comprenda las mancuernas hacia arriba mientras exhala, extendiendo completamente los brazos. Gire las palmas de las manos lejos de usted, mantenga las barras de pesas paralelas a la cintura escapular. No balancee las mancuernas paralelas a su torso, ya que esto aumenta la carga en su espalda y hombros y reduce el trabajo de los músculos pectorales. Lentamente mientras inhala, baje las mancuernas hacia abajo, doblando los codos. Realice 4 enfoques, cambiando el número de repeticiones. Haz la primera y la segunda serie de 12 repeticiones, luego 10 y, para la última serie, aprieta las mancuernas 8 veces.
Paso 2
Coloque el banco reclinable hacia atrás en un ángulo de 35 a 45 grados. Tome mancuernas en sus manos y acuéstese boca arriba. Las piernas descansan firmemente en el suelo. Mientras exhala, levante los brazos y enderece los codos. Las barras de mancuernas se giran paralelas a los hombros, con las palmas hacia afuera. Luego, mientras inhala, baje lentamente las mancuernas. No deje caer los codos por debajo del nivel del cuerpo. Separe los codos hacia los lados para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al piso. Haz tres series de repeticiones crecientes (6-8-10).
Paso 3
Coloque el banco reclinable hacia atrás en un ángulo de 35 a 45 grados. Tome mancuernas en sus manos y acuéstese boca arriba. Las piernas descansan firmemente en el suelo. Levanta los brazos y dobla ligeramente los codos. Mantenga las barras de mancuernas paralelas a su cuerpo. Manteniendo un ángulo en las articulaciones del codo, separe lentamente los brazos hacia los lados. Las mancuernas en el punto extremo deben caer por debajo de la parte superior del pecho. Luego, regrese sus brazos a su posición original. Baje las mancuernas mientras inhala, levántelas mientras exhala. Haz tres series de 12 repeticiones.
Paso 4
Siéntese en una máquina de mariposas. Presione su espalda firmemente contra el asiento. Ajusta su altura para que tus codos y hombros estén a la misma altura durante el ejercicio. Agarre las asas, respire hondo y junte las manos, exhalando lentamente. También lentamente mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Muévase suavemente, sin tirones, no permita que los mangos del simulador se dispersen bajo el peso de las pesas, controle su movimiento. Haz tres series de 15 repeticiones.
Paso 5
Para que los músculos del pecho bombeados sean más prominentes, programe periódicamente una reducción a corto plazo de los carbohidratos en su dieta. Elimina por completo los carbohidratos rápidos que se encuentran en la repostería y el pan blanco. Esto le permitirá reducir la grasa subcutánea. Es imposible excluir completamente los carbohidratos de su dieta durante mucho tiempo.
