Para bombear los músculos pectorales y abdominales, tendrá que trabajar duro, es decir, gastar no solo fuerza, sino también una cantidad de tiempo suficiente. Después de todo, los grupos de músculos ubicados precisamente en el pecho y los abdominales se encuentran entre los más resistentes.
Instrucciones
Paso 1
Las flexiones desde el suelo son excelentes para entrenar los músculos pectorales. Mantener la forma y el tono muscular requeridos requerirá alrededor de 15 o 20 repeticiones para cada enfoque. Por cierto, puede haber varios enfoques de este tipo. Todos pueden seleccionar su número en función de sus capacidades y objetivos. Sin embargo, en el caso de que aún no haya encontrado la forma física suficiente para hacer ejercicio, no realice cargas innecesarias. Empiece a desarrollar sus músculos pectorales con 5-10 ejercicios por serie. Si desea aumentar la cantidad, hágalo gradualmente (agregando, digamos, dos o cuatro repeticiones adicionales al día).
Paso 2
Haz ejercicio en casa si no quieres o no puedes visitar el polideportivo. Además, todos los ejercicios presentados son fáciles de realizar en casa.
La principal técnica para bombear los músculos abdominales.
Tome una posición acostada, junte ambas manos detrás de su cabeza, mientras sus piernas deben estar dobladas por las rodillas. Después de eso, puedes comenzar a levantar el torso (o más bien, su parte superior) para que los codos toquen las rodillas al realizar. Para empezar, es suficiente hacer 5-8 repeticiones al día. También aumente su número gradualmente, pasando primero a 10-15, luego a 30, y así sucesivamente. Es precisamente el aumento suave de la carga lo que importa aquí, su distribución desigual amenaza con obtener no en absoluto una prensa de alivio, sino estirando los músculos.
Paso 3
El tercer ejercicio también está destinado a fortalecer los músculos abdominales. Para hacer este ejercicio, asuma una posición boca abajo, luego coloque ambas manos detrás de su cabeza. A continuación, debe levantar la espalda y doblar ambas rodillas al mismo tiempo. Al mismo tiempo, intente alcanzar las rodillas con los codos (transversalmente, por ejemplo). Este ejercicio, por cierto, te permitirá desarrollar no solo la prensa en sí, sino también los músculos laterales. El número de repeticiones debe ser de hasta 8 o 10 veces por serie.
