Las mujeres están preocupadas por la misma pregunta: ¿cómo reducir rápidamente las caderas? Después de todo, el verano llegará pronto, así que si quieres usar pantalones cortos o jeans ajustados, luce atractivo en traje de baño. Puedes solucionar este problema con ejercicio y revisando tu dieta.
Es necesario
- - estera
- - pelota de gimnasia;
- - barra
- - mancuernas o botellas de arena.
Instrucciones
Paso 1
Para combatir con éxito el exceso de grasa en los muslos, debe comer exclusivamente alimentos saludables. No cuente todas las calorías que consume; incluya alimentos ricos en nutrientes en su dieta. Esto puede incluir frutas, verduras, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Evite el alcohol, los refrescos, los alimentos enlatados, los pasteles y las galletas. Coma comidas pequeñas (aproximadamente del tamaño de su puño), pero con frecuencia. Esto ayudará a mantener su metabolismo alto todo el día y estabilizará sus niveles de glucosa en sangre.
Paso 2
El ejercicio clásico de reducción de cadera son las sentadillas, que te ayudarán a eliminar el exceso de grasa y hacer que tus piernas luzcan más delgadas. Estire los brazos hacia adelante, con los pies separados a la altura de los hombros y paralelos entre sí. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente, tire de la pelvis hacia atrás, como si quisiera sentarse en una silla en la parte de atrás. Las rodillas deben permanecer por encima de los pies, no extenderse hacia adelante. Manténgase en el punto más bajo durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial, estirando los músculos del abdomen y las nalgas. Repite el ejercicio veinte veces en dos series.
Paso 3
Coloque una colchoneta de gimnasia en el suelo y acuéstese en el suelo. Doble las rodillas y concéntrese en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del torso. Levante lentamente las caderas del suelo, descansando en este momento sobre los pies y los hombros. Al realizar el ejercicio, aprieta los músculos de los glúteos tanto como sea posible, mantén unos segundos en el punto superior y bájate lentamente. Repita el ejercicio de quince a veinte veces en dos series. Para aumentar la carga, puede sujetar una pequeña pelota de gimnasia entre las rodillas.
Paso 4
El mejor ejercicio para perder peso en los muslos es la sentadilla con barra (o con barra). Agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros y estírese (la barra debe descansar sobre los músculos trapecios). Coloque los pies separados al ancho de los hombros y separe los dedos de los pies ligeramente hacia los lados, el peso de la barra debe distribuirse por igual en ambos pies. Inhale, contenga la respiración y bájese suavemente. Las rodillas están dobladas y ligeramente extendidas hacia adelante, las nalgas se mueven hacia atrás y hacia abajo. La espalda está arqueada, el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante, mira recto. Cuando los muslos estén paralelos al piso, apriete los músculos del muslo y levántelos, exhale después de un segmento duro del levantamiento. Haga la sentadilla con barra de diez a quince veces.
Paso 5
Las estocadas hacia adelante son un gran ejemplo de ejercicios de reducción de cadera. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, levante un peso pequeño, como una botella de agua o arena (si las hubiera, mancuernas). Separe los pies a la altura de los hombros y baje los brazos. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, doblando la rodilla. Mantenga la espalda recta, mueva las manos frente a usted, la pierna izquierda tiende a tocar el suelo con la rodilla. Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio veinte veces con cada pierna, preferiblemente en dos series.
