Las estocadas con mancuernas en las manos o con una barra sobre los hombros son excelentes ejercicios. Ayuda a trabajar los cuádriceps y la pantorrilla, hace que los isquiotibiales trabajen duro y fortalece casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, muchos deportistas lo ignoran por considerarlo demasiado sencillo y casi inútil. Ni el primer juicio ni el segundo son verdaderos. Las estocadas son un ejercicio cuya eficacia depende principalmente de la precisión técnica de la ejecución.
Es necesario
- - barra o mancuernas;
- - plataforma de 30-35 cm de altura.
Instrucciones
Paso 1
Para una estocada recta, párate derecho. Piernas juntas. La barra descansa sobre los músculos trapecios en la región de la séptima vértebra cervical. Si está usando mancuernas como pesas, sus brazos deben estar libres para caer. Si el trabajo se realiza sin refuerzo por peso, coloque las manos en la cintura.
Paso 2
Da un paso adelante con el pie derecho. La rodilla debe estar doblada en ángulo recto. La rodilla izquierda en la espalda casi toca el suelo. Mantenga su cuerpo recto con la mirada al frente. Mantenga esa posición durante dos segundos y vuelva a la posición inicial. Primero, todos los abordajes se realizan para una pierna y luego para la otra.
Paso 3
Las estocadas inversas también se realizan desde una postura recta. Párese derecho con los pies juntos. Da un paso atrás. Al mismo tiempo, baje el cuerpo de modo que la rodilla derecha se doble 90 grados y la rodilla izquierda casi toque el suelo. Baje el cuerpo lentamente durante dos segundos. Después de bajar, fije la posición durante otros dos segundos. Empuja y vuelve a la posición inicial.
Paso 4
Para aumentar la efectividad de las estocadas, se pueden complementar con trabajo en una elevación. Las estocadas rectas comienzan con un paso hacia adelante, el pie se coloca en la plataforma. Al realizar estocadas inversas, la posición inicial es un soporte en la plataforma. El paso atrás se realiza desde la plataforma hasta el suelo.
Paso 5
Los requisitos de la técnica son los mismos para todas las estocadas. La rodilla de la pierna delantera no debe doblarse más de 90 grados. De lo contrario, la carga en la articulación de la rodilla aumenta muchas veces. Esto puede provocar lesiones graves al trabajar con pesas.
Paso 6
Asegúrese de que la rodilla no se mueva hacia la derecha o hacia la izquierda durante el ejercicio. Para hacer esto, dibuje mentalmente una línea a través del segundo dedo del pie y la rodilla. Esta línea debe coincidir con la dirección de viaje.
Paso 7
Mientras trabaja con el peso, los músculos centrales y abdominales deben estar tensos. Estos músculos controlan todos los movimientos de principio a fin y ayudan a mantener el núcleo firme y recto.
Paso 8
No uses demasiado peso para las estocadas. Esto evita que el cuerpo mantenga el equilibrio e interrumpe la técnica de ejecución. Incluso con un peso moderado, las estocadas son excelentes para fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Paso 9
Trate de utilizar principalmente el trabajo de la pierna que permanece en su lugar para volver a la posición inicial.
Paso 10
No cambie la posición de sus manos mientras se mueve. Esto es especialmente cierto para trabajar con mancuernas. Las manos deben bajarse libremente. Levantar los brazos con mancuernas es un grave error.
