Un buen salto es fundamental en casi todos los deportes de equipo. Baloncesto, voleibol, parkour y streetball: es difícil imaginar a un atleta que haya logrado el éxito en estos deportes y no sepa saltar alto y con fuerza. Si no posee esta habilidad, no se desespere. Se puede desarrollar cualquier habilidad. Incluya los ejercicios necesarios en su programa de entrenamiento.
Es necesario
- - mancuernas;
- - barra
- - banco de gimnasia;
- - plataforma escalonada de 30 cm de altura.
Instrucciones
Paso 1
Haz una estocada amplia. La pierna derecha está al frente en la plataforma, la pierna izquierda está detrás, doblada por la rodilla. Los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos.
Siéntese un poco, levante las piernas y empújelo bruscamente. Ayúdese a saltar con las manos. Cambia de pierna durante la fase de vuelo.
El pie izquierdo ahora se coloca delante de la plataforma y el pie derecho detrás. Salta de nuevo y cambia de pierna casi sin pausa.
Haz 4 series de 10-12 saltos.
No te esfuerces por saltar alto, lo principal es realizar el ejercicio técnicamente. El salto debe realizarse utilizando el trabajo de las caderas.
Paso 2
Párese al comienzo de una cinta de correr u otra superficie nivelada. Se puede realizar en el gimnasio. Siéntese en una sentadilla profunda con las manos sobre las rodillas.
Comience a moverse hacia adelante en esta posición, cuente para sí mismo o en voz alta, contando hasta cinco, salte bruscamente, enderece completamente su cuerpo y golpee su cabeza con las manos.
Empújese lo más alto posible. Aterriza en el mismo lugar desde el que saltaste. Vuelve a bajar a una sentadilla profunda y continúa contando hacia adelante. Camine 100 metros a este ritmo.
Esta es una serie, haz tres series con tres minutos de diferencia.
Paso 3
Coloque los pies bien abiertos. Coloque la plataforma en el suelo entre sus pies.
Siéntese un poco, empújese y salte a la plataforma con ambos pies a la vez. Sin pausa, salta al suelo a un ritmo rápido con los pies en los lados de la plataforma.
Continúe saltando y saltando de la plataforma durante 30 segundos. Descansa 1 minuto y repite.
Paso 4
Párese frente a una barra en el suelo. Doble ligeramente las rodillas, inclínese y agarre la barra con el agarre superior, los brazos ligeramente más anchos que los hombros. No doble ni redondee la espalda.
Erguirse. Solo trabajan los músculos de las piernas, no los de la espalda. Pídale al instructor que verifique la posición de su espalda mientras se endereza. Fije la posición del cuerpo durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
Haz 2 series de 8 repeticiones.
Paso 5
Párate derecho. Mancuernas en manos bajas. Pies separados a la altura de los hombros.
Siéntese profundamente, mantenga la espalda recta y mire al frente. Empuje con fuerza y trate de saltar lo más alto posible. Durante el aterrizaje, las piernas deben "saltar" ligeramente en las rodillas.
Completa 3 series de 12 saltos.
Paso 6
Párese frente al banco de gimnasia.
Siéntese un poco y salte al banco con ambos pies. Para aumentar el empuje, ayúdese con un movimiento de los brazos. Sin demorarte en el banco, vuelve a la posición inicial, salta de nuevo.
Si el ejercicio le resulta fácil, agregue pesas. Puede ser un cinturón con almohadillas o mancuernas. Haz tres series de 8 saltos.
