Las flexiones son uno de los ejercicios más fáciles. Hacer flexiones es parte del programa de educación física obligatorio en la escuela. Gracias a este simple movimiento, puede bombear fácilmente los músculos de los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda. Los músculos del core y, en primer lugar, la prensa, también participan en las flexiones. No debes arrugar la nariz y decir que las flexiones son banales, elementales y poco interesantes. Hay muchas formas de hacer flexiones. Y algunos de ellos no podrán desempeñarse de inmediato, incluso los atletas más entusiasmados.
Es necesario
- - medball con un peso de 3 a 4,5 kg;
- - mancuernas;
- - plataforma de 5-10 cm de altura;
- - dos plataformas de 15-30 cm de altura.
Instrucciones
Paso 1
Refresca tu mente con la clásica técnica de flexiones. Descanse mientras está acostado en el suelo. Los brazos son rectos, ligeramente más anchos que los hombros. Dedos mirando hacia adelante. El cuerpo está tenso, en línea recta con las piernas. Baje suavemente su cuerpo hacia abajo, doblando los codos. Asegúrese de que la zona lumbar no se doble, no arquee la espalda. Baja hasta que tu pecho toque el suelo. Bloquea la posición durante un par de segundos. Regrese suavemente a la posición inicial.
Paso 2
Para aumentar rápidamente la masa muscular, vale la pena hacer flexiones pliométricas o explosivas. Tome la posición inicial: un énfasis en el suelo. Los brazos se estiran a la altura de los hombros. Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho toque el piso. Luego, con un fuerte empujón, levante el cuerpo. Aplauda con las palmas de las manos debajo del pecho mientras su cuerpo está en vuelo. Aterrice con los brazos doblados para evitar dañar las articulaciones del codo y reducir la carga de impacto.
Paso 3
Otra opción para las flexiones pliométricas son las flexiones compensadas de diferentes alturas. Toma una posición boca abajo. La mano derecha está en el suelo, coloque una pequeña plataforma de 5-10 cm de altura debajo de la izquierda, baje suavemente su cuerpo hasta que su pecho toque el suelo. Luego empújese hacia arriba bruscamente y mueva su cuerpo hacia un lado. Los dedos de los pies permanecen en su lugar y las manos deben cambiar de posición. En el estrado, ahora la mano derecha, la izquierda en el suelo. Realiza flexiones a tu ritmo normal, estira los brazos. Empiece la flexión de nuevo y termine con un salto con el cuerpo moviéndose hacia un lado y cambiando de manos. Flexiones alternas y flexiones compensadas.
Paso 4
Haga flexiones simples de diferentes alturas para maximizar los músculos de su pecho y brazos. Toma una posición boca abajo. La mano derecha está en el suelo, la izquierda en la bola médica. Baje suavemente su cuerpo hacia abajo para que su pecho toque el piso. Haga una breve pausa en la parte inferior, luego estire los brazos. Volviendo a la posición inicial, continúe estirando su brazo izquierdo para que el derecho salga del piso. Continúe levantando hasta que su brazo izquierdo esté completamente extendido. Vuelve a la posición inicial. Cambiar de mano.
Paso 5
Agregue flexiones y su pecho crecerá a tamaños sobresalientes. Tome la posición inicial: acostado. Las manos no están en el suelo, sino en mancuernas. Dobla los brazos, baja el cuerpo, fija el punto inferior. Regrese a la posición inicial e inmediatamente realice un remo con mancuernas hasta la cintura con la mano derecha. Coloca la mancuerna en el suelo y vuelve a hacer la flexión. Ahora tira del cinturón con la mano izquierda. Este es un enfoque.
Paso 6
Si necesita aumentar la fuerza y la resistencia, agregue flexiones isométricas a su rutina de ejercicios. Toma una posición boca abajo. Las manos son un poco más anchas que los hombros en dos plataformas bajas, el cuerpo entre ellas. Suavemente baje su cuerpo lo más bajo posible. Después de alcanzar el punto más bajo, quédese durante 10-15 segundos. Vuelve a la posición inicial.
Paso 7
Para complicar la realización de cualquier flexión y aumentar la carga sobre los músculos, realice flexiones con los pies no en el suelo, sino en una ligera elevación. Idealmente, la altura de esta elevación debe ser tal que su cuerpo en su posición original sea una línea horizontal. Es decir, gradualmente la altura de la plataforma debe llegar a ser aproximadamente igual a la longitud de los brazos. En casa, el borde de la cama es ideal.
