Los atletas de entrenamiento de fuerza a veces se quejan de sobrepeso. Pero no están pensando en hacer dieta porque temen perder masa muscular. La correcta organización del proceso de nutrición y entrenamiento le permite perder células grasas y mantener el volumen muscular simultáneamente.
Es necesario
- - al menos 2 g de proteína por kilogramo de peso;
- - al menos 100 g de carbohidratos al día.
Instrucciones
Paso 1
No te apures. La pérdida de peso normal es de 500 a 600 gramos por semana. Tan pronto como reduzca excesivamente su ingesta diaria de calorías, su cuerpo comenzará felizmente a reponer la pérdida con fibras musculares. La proteína de los músculos se convierte en energía más fácilmente que los lípidos.
Paso 2
Asegúrese de que su ingesta de proteínas no haya disminuido. Debe consumir un mínimo de 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Se combina mejor con alimentos con proteínas de fácil digestión, como pechugas de pollo, pescado de mar magro y requesón.
Paso 3
Considere aumentar su ingesta diaria de proteínas. Empiece a tomar ganadores o batidos de proteínas. Los culturistas generalmente aumentan su ingesta de proteínas cuando hacen dieta.
Paso 4
Consuma al menos 100-150 gramos de carbohidratos por día. Dar preferencia a los cereales, pan de grano, pasta. Estos alimentos contienen carbohidratos lentos que aportan más energía. La cantidad de carbohidratos inferior a 100 gramos por día puede provocar diversos trastornos en el sistema endocrino. Además, la fuerza en el entrenamiento disminuye drásticamente.
Paso 5
Lleve un diario de entrenamiento para realizar un seguimiento de su progreso. Si nota una caída en los resultados, vale la pena reconsiderar su sistema de nutrición y entrenamiento.
Paso 6
Preste atención a la tasa de recuperación después del ejercicio. Los músculos necesitan un promedio de 48 horas para recuperarse. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más largo debe ser el período de descanso.
Paso 7
No olvide dormir bien. Es durante el sueño que se restauran todos los sistemas del cuerpo. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo dejará de quemar grasa y sus músculos dejarán de crecer.
Paso 8
No haga ejercicio bajo estrés. Cualquier angustia emocional, mal humor, fatiga emocional afecta la condición de los músculos tan negativamente como la falta de sueño. El estrés aumenta la producción de cortisol que daña los músculos. A menudo es suficiente recuperar la tranquilidad para que los resultados comiencen a crecer.
Paso 9
Asegúrate de que tu carga cardiovascular sea la adecuada. El cardio es imprescindible para quemar grasa. No olvide, para acelerar el proceso de pérdida de peso, no hay suficiente dieta y entrenamiento de fuerza.
Paso 10
El mejor ejercicio cardiovascular sigue funcionando. Es él quien facilita deshacerse del exceso de reservas de grasa sin perder masa muscular. Correr al aire libre proporciona una mejor ventilación y una buena dosis de oxígeno para oxidar las células grasas.
Paso 11
Para prevenir la pérdida de masa muscular, se pueden incluir suplementos de creatina en la dieta. Este elemento aumenta tu reserva de energía y tu progreso en el gimnasio no te hará esperar.
