Los muslos son una de las capas musculares más grandes. Cuanto más fuerte es la persona, más ancha es. Los atletas profesionales dedican mucho tiempo y energía a bombear los músculos de la cadera. Los deportistas novatos no siempre saben cómo hacerlo correctamente.
Es necesario
- - Gimnasio;
- - barra
- - bordillo;
- - uniformes deportivos.
Instrucciones
Paso 1
Haz sentadillas con una barra sobre tus hombros. Este ejercicio básico es más eficaz para fortalecer las caderas y los glúteos. Los culturistas generalmente lo reconocen como el más importante en el ciclo de entrenamiento. En el caso de las hembras, solo se puede realizar con barra, sin colgar pesos adicionales. Coloque la barra (barra) sobre sus hombros y agarre el proyectil con fuerza con las manos desde arriba. Coloque los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Mantén tu espalda recta. Bájese suavemente mientras inhala, doblando las rodillas. Haz un ángulo entre la espinilla y los muslos de 90 grados. Lentamente mientras exhala, levántese. Haga esto por 4-5 series, 8-10 veces cada una.
Paso 2
Haz estocadas con peso. Este ejercicio se puede realizar con barra o mancuernas. Coloque el caparazón sobre sus hombros o sosténgalo en sus manos. En la primera fase del ejercicio, lleve la pierna derecha hacia adelante, flexionándola por la rodilla y lleve la segunda hacia atrás tanto como sea posible. Luego, en el salto, cambia de pierna: la pierna izquierda avanza y la derecha retrocede. Haga este ejercicio enérgicamente, aumentando su ritmo. En cada una de las 3 series, realice al menos 30 estocadas con ambas piernas.
Paso 3
Salta al bordillo. Haga este ejercicio con o sin pesas. Encuentra un bordillo de unos 80 cm de altura, empújate del suelo y salta al centro con un movimiento brusco. Intente aumentar la intensidad del ejercicio. Realiza al menos 10 saltos en cada una de las 4 series. Este ejercicio tiene un gran efecto sobre el sistema cardíaco humano y ayuda a aumentar las caderas.
Paso 4
Haz un press de banca. Si tiene problemas con la espalda y no puede esforzarse demasiado, este ejercicio especial le ayudará a bombear bien las caderas. Establezca tantos bloques como pueda hacer de 12 a 15 veces. Realiza 4 series con esta cantidad, aumentando gradualmente la carga. Sentirás lo tensos que están tus muslos y glúteos. Después de completar todos los ejercicios, enfríe. Realiza flexiones, estiramientos y medias divisiones.
