El primer desafío al que se enfrenta un principiante en el culturismo es ganar una buena masa muscular para convertirla en alivio. Hay muchas dificultades en la implementación de esta tarea, ya que no todos saben cómo hacerlo correctamente.
Es necesario
- - Gimnasio;
- - la forma;
- - barra
- - mancuernas;
- - mesa de trabajo;
- - Dieta alta en calorías.
Instrucciones
Paso 1
Ve al gimnasio 2-3 veces a la semana. Solo puedes ganar músculos grandes con la ayuda de una barra y mancuernas. Aunque muchos todavía creen que una barra horizontal con barras asimétricas también es adecuada para este propósito. Tus músculos deben estar sobrecargados desde el gimnasio. Solo entonces comenzará el proceso de crecimiento muscular. ¿Realiza ejercicios de pecho con este fin? (press de banca), piernas (sentadilla con barra) y espalda (peso muerto). Es decir, cada sesión de entrenamiento debe tener al menos un ejercicio básico. El número de enfoques es de al menos 5 y las repeticiones son de 8 a 12.
Paso 2
Complemente su programa de entrenamiento con ejercicios de grupos de músculos aislados. También es muy importante cargar el resto de grupos musculares más pequeños, como tríceps, bíceps, abdominales, deltoides, etc. Siga el principio: haga 1 ejercicio básico y 2 o 3 ejercicios aislados en cada entrenamiento. Por ejemplo, el lunes, haz press de banca, abdominales y bíceps. El número de series y repeticiones es el mismo que en las básicas.
Paso 3
Coma al menos 5-6 veces al día cada 3 horas. La dieta diaria es un aspecto aún más importante del aumento de peso rápido que el entrenamiento. Consuma solo alimentos de alta calidad con alto contenido de proteínas, grasas y carbohidratos. Estos incluyen: requesón, crema agria, huevos, pescado, cordero, ternera, calamar, plátanos, etc. Consuma más carbohidratos antes del ejercicio y más proteínas después y por la noche. También beba alrededor de 1,5 litros de agua limpia al día. Esto ayudará a que la absorción de los alimentos sea más rápida.
Paso 4
Descanse después de cada clase en el gimnasio. Sin un sueño profundo de 8 horas, es imposible esperar ganar músculo. También es muy importante descansar durante el día para recuperarse más rápido. La fisiología humana es tal que los músculos crecen durante el reposo. Por lo tanto, nunca olvide este aspecto más importante del proceso de formación.
