Es difícil sobreestimar la importancia de un músculo como el trapecio. En tamaño, es comparable a los músculos de la prensa. Es un músculo pareado ubicado en la parte superior de la espalda. El trapecio es muy difícil de bombear debido a las peculiaridades de su estructura. Consta de tres partes, y cada una de estas partes cumple su función. Además, estas funciones son opuestas entre sí. Para construir trampas, haga los ejercicios por turnos durante no más de 6 semanas cada uno. Solo entonces tendrás éxito.
Es necesario
- - un cinturón especial para entrenamiento de fuerza;
- - barras;
- - barra
- - mancuernas;
- - Banco de gimnasia con respaldo regulable en altura.
Instrucciones
Paso 1
Ponte el cinturón de entrenamiento de fuerza. Coloque la barra sobre un soporte justo por encima de la rodilla. Esto lo protegerá del impacto de la espalda baja Párese frente a la barra. Piernas separadas aproximadamente al ancho de los hombros o ligeramente más estrechas. Las manos con un agarre recto en la barra son ligeramente más anchas que los hombros. Estire la espalda, junte los omóplatos, levante la barbilla. Sienta la tensión en los músculos del cuello, levante la barra del soporte y enderece. No separe los omóplatos. Baja los hombros, estira los trapecios con el peso de la barra. Luego, levante los hombros lo más alto posible. Los músculos de la cintura escapular deberían funcionar. En el punto superior, fije la posición durante 2 segundos. Baja los hombros nuevamente y repite 6-8 veces. Coloque la barra sobre un soporte, hasta este momento, no relaje la espalda.
Paso 2
Trabajar con mancuernas le permite bombear trampas con la máxima amplitud, debido a una mayor movilidad de los hombros. Esto compensa la falta de peso. Vuelva a colocar el banco en un ángulo de 30 grados. Levanta mancuernas y acuéstate boca abajo en el banco. Baja las manos al suelo. Levanta las mancuernas levantando los hombros. No aplaste los omóplatos. Las mancuernas deben moverse en paralelo. Debe sentir que la parte media del trapezoide se contrae. Haz el ejercicio de 10 a 12 veces. Toma tres juegos.
Paso 3
Realizar un ejercicio en las barras asimétricas le permite bombear la parte inferior del trapezoide. Como resultado, toda la parte superior de la espalda se trabaja en proporción. Haga hincapié en las barras asimétricas de los brazos rectos. Baje el cuerpo al piso, mientras los codos no se doblan, el movimiento es solo en las articulaciones de los hombros. Mantenga la espalda recta y mire al frente. Luego, usando la fuerza de los trapecios, levante el cuerpo lo más alto posible y fije la posición durante dos segundos, realice tres series de 8-10 repeticiones.
Paso 4
Requisitos generales para los ejercicios de trapecio: - no contenga la respiración al levantar el aparato - inhale, al bajar - exhale
- mantenga los hombros abiertos, no los empuje hacia adelante.
- no bajes la cabeza. La barbilla siempre está levantada, la mirada está al frente.
- Mantenga los brazos rectos, al doblar los brazos a la altura del codo, los bíceps se encienden y esto limita el esfuerzo de los trapecios.
- no tome demasiado peso, esto reducirá el rango de movimiento. Puede levantar el peso correcto tantas veces como se indique en los ejercicios, y la última repetición debe realizarse al límite.
