Un entrenamiento con mancuernas es una de las mejores formas de comenzar con pesas libres. Este enfoque le permite comprender mejor la técnica de ejercicio, elegir el peso óptimo y también sentir los grupos de músculos deseados.
A pesar de que cuando se hace ejercicio con una mancuerna se tarda el doble de tiempo en bombear un grupo de músculos, son bienvenidos. Con su ayuda, puede concentrarse mejor en la técnica y cargar los músculos deseados. No tiene sentido aumentar de peso o utilizar otro equipo si no puede hacer el ejercicio correctamente. Además de reducir la eficacia del entrenamiento, también puede provocar lesiones.
Por ejemplo, uno de los ejercicios más populares es el curl de bíceps. Realizándolo con una barra sobre pesos pesados, involuntariamente te ayudarás con el movimiento de tu espalda baja, piernas y otros músculos, es decir, levantar el peso de la barra con todo tu cuerpo. Si trabaja con cada mano por turno, la probabilidad de una ejecución incorrecta se reduce notablemente, ya que el peso es menor y puede concentrarse en la ejecución.
Ejercicios basicos
Además, hay ejercicios diseñados para trabajar con una sola mancuerna. Uno de los más famosos es el remo inclinado. Apóyese en el banco con la mano y la rodilla y coloque la otra pierna ligeramente hacia un lado. Los puntos de pivote deben formar un triángulo. Después de eso, baje la mancuerna lo más bajo posible (se debe estirar el músculo más ancho de la espalda) y luego comience a tirar de ella hacia la cintura. Este ejercicio hace que su espalda se ensanche notablemente.
El siguiente ejercicio es una fila con mancuernas desde el suelo. Coloque el equipo en el suelo y siéntese profundamente con las piernas bien separadas. En este caso, los calcetines deben girarse en un ángulo de 45 grados (las rodillas se dirigen en la misma dirección). Luego agarre la mancuerna con ambas manos y levántese lentamente. Este ejercicio es un gran reemplazo para la sentadilla estándar. Le permite ejercitar bien los glúteos y los isquiotibiales.
Ejercicios aislados
Además, con la ayuda de una mancuerna, puedes ejercitar bien los tríceps. Para hacer esto, inclínese hacia adelante y recuéstese en el banco con una mano. En este caso, el cuerpo debe estar en ángulo. Tome una mancuerna, lleve el codo a la pelvis y doble el brazo. Luego, extiéndalo de manera que su antebrazo quede paralelo al piso. Este es un ejercicio complicado, por lo que se deben usar pesos livianos.
Si quieres ejercitar tus bíceps, los rizos son para ti. Siéntese en un banco y coloque los pies firmemente en el suelo. Tome una mancuerna y apoye el codo en el muslo. Baje suavemente la mano hacia abajo, sin doblarla por completo, y luego levántela también. Asegúrese de que solo estén involucrados los bíceps. Aumente gradualmente el peso de la mancuerna. Es muy importante observar la técnica de ejercicio correcta, de lo contrario los ligamentos pueden dañarse gravemente.
