El gimnasio está demasiado lejos. La barra no encaja en el interior de su apartamento de ninguna manera. Hay muchas razones, pero esta no es una razón para abandonar el deporte. Después de todo, siempre tienes el mejor simulador contigo: tu cuerpo. Usando solo su peso corporal, puede crear músculos perfectos.
Es necesario
barra horizontal alta, barras de pared, barra horizontal baja, silla, banco de gimnasia
Instrucciones
Paso 1
Flexiones desde el suelo con las piernas contra la pared (músculos de la cintura escapular y tríceps).
Párate frente a la pared. Ponte a cuatro patas, con las manos a unos 30 cm de la pared. Toma una posición de cabeza: tus talones tocan la pared, tus brazos están doblados por los codos, tu cabeza descansa en el piso. Estire los brazos de modo que su cabeza esté por encima del suelo y el apoyo se transfiera por completo a sus manos. Bloquea la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas.
Paso 2
Elevación de piernas (abdominales y flexores de cadera).
Agarre una barra lo suficientemente alta como para que sus pies toquen ligeramente el suelo. Las manos están separadas al ancho de los hombros. Mientras inhala, tire de las caderas hacia el estómago para que las espinillas queden a la altura del pecho paralelas al suelo. Exhalando, regresa lentamente a la posición inicial y repite desde el principio. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Paso 3
Pull-ups (músculos de la espalda).
Agarre la barra con un agarre amplio, los pies tocando ligeramente el suelo. Involucre los músculos de los brazos y la espalda desde el comienzo del movimiento. Las piernas están ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. Tire hacia arriba de modo que su barbilla esté sobre la barra, luego regrese lentamente a la posición inicial. Agarrar la barra con un agarre inverso hará que el ejercicio sea más fácil de completar y también desarrollará sus bíceps.
Paso 4
Salida por fuerza (músculos de la espalda, tríceps, hombros, caderas).
Agarre la barra con las piernas dobladas por las rodillas. Apoyándose en sus manos, lleve su cuerpo sobre la barra y use sus manos para mantener el equilibrio. Mantenga durante 1-2 segundos y vuelva a la posición inicial. El cuerpo no debe inclinarse hacia atrás o hacia adelante.
Paso 5
Se pone en cuclillas con la espalda contra la pared (flexores de cadera, glúteos).
Apóyate con la espalda contra la pared de modo que los pies separados al ancho de los hombros estén a unos 60 cm de ella, dobla ligeramente las rodillas y mantén esta posición durante 10 segundos. Con las rodillas dobladas, baje el cuerpo más y más, y nuevamente con una fijación de 10 segundos. Continúe bajando hasta que el número de posiciones llegue a cinco, con el cuerpo en la última posición lo más cerca posible de la superficie del piso. Además, deslizando la espalda a lo largo de la pared, sube. Repetir. Para aumentar la carga, aumente el tiempo de permanencia en cada posición.
Paso 6
Flexiones inversas (tríceps pectoral, deltas).
Coloque la silla a aproximadamente un metro del banco del gimnasio. Coloque los brazos rectos en el banco del gimnasio detrás de la espalda, coloque los pies en el borde de la silla. Manteniendo el torso erguido, doble los brazos hasta que los hombros queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial.
Paso 7
Flexiones desiguales (pectorales, núcleo anterior).
Coloque los pies sobre la cama y las manos en el suelo. Además, debajo de la mano derecha debe haber un soporte, por ejemplo, un libro. Estire su cuerpo en línea con sus piernas. Baje su cuerpo doblando los codos. Empuje bruscamente desde el suelo para que el cuerpo, levantándose, se mueva hacia la derecha. Aterriza sobre la plataforma con la mano izquierda. Empuje hacia arriba desde el suelo como de costumbre. Flexiones alternas: sacudidas con un cambio de mano. Haz un mínimo de 12 flexiones.
Paso 8
Péndulo (partes frontales y laterales de la corteza)
Acuéstese con la espalda en un banco de gimnasio. Agarre el borde con las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas unidas en ángulo recto con tu cuerpo. Doble las piernas unidas hacia un lado en un ángulo de 45 grados. Mueva sus piernas suavemente hacia el otro lado. Haz 8 repeticiones de cada lado.
Paso 9
Elevación de pantorrillas
Párese sobre un libro o un soporte bajo de puntillas con los talones sueltos. Doble ligeramente las rodillas. Sube lo más lejos que puedas, mantén presionado por un segundo, regresa a la posición inicial. Haz al menos 100 repeticiones.
Paso 10
Líneas de toalla (deltoides pectoral, corteza anterior).
Descanse mientras está acostado sobre un piso resbaladizo. Coloque una toalla debajo de cada mano. Manteniendo la posición de los brazos y el cuerpo sin cambios, extienda las toallas a los lados, mantenga los brazos ligeramente doblados. Cuando tu pecho casi toque el suelo, vuelve a la posición inicial. Haz 12 repeticiones.
