Las flexiones trabajan diferentes grupos de músculos, especialmente la espalda y el pecho. Su ventaja es la baja probabilidad de lesión, a diferencia de los ejercicios con barra. Entonces, ¿cómo debería hacer flexiones para desarrollar músculo de manera productiva?
Instrucciones
Paso 1
Realice algunos movimientos de calentamiento. Incluso un ejercicio simple como las flexiones de brazos puede provocar lesiones y esguinces si los músculos están fríos. Haz columpios con los brazos, flexiones en diferentes direcciones y estiramientos estáticos del pecho. El calentamiento debe durar entre 5 y 7 minutos y debe realizarse antes de cada entrenamiento. Después de eso, ya empieza a hacer flexiones.
Paso 2
Haz flexiones con diferentes posiciones de las manos. En general, hay tres tipos principales de flexiones: medio, estrecho y ancho. Por lo tanto, cada entrenamiento, haga este ejercicio de manera diferente para desarrollar todas las secciones de los músculos pectorales. Entonces, primero, exprima con una posición promedio de sus manos sobre las piernas rectas 15 veces, luego 20, luego 20 nuevamente y al final - 10. Esto será suficiente para comenzar. La próxima vez, cambie la posición de las manos y siga el mismo patrón.
Paso 3
Use pesas para crear hipertrofia muscular. Para bombear eficazmente los músculos de los brazos, la espalda y el pecho, es importante crear la carga máxima en cada serie. Sin esto, el proceso de reclutamiento de músculos llevará mucho tiempo. Para las pesas, una mochila normal o pesas son adecuadas. No agregue más de 1 a 2 kg durante 1 a 2 semanas. También aumente el número de repeticiones y series. En el proceso de entrenamiento, lleve las flexiones hasta 90-100 veces. Puede hacerlos en 4-5 enfoques.
Paso 4
Coloque sus pies en una ligera subida. Esta es otra forma de aumentar la fuerza de sus flexiones, ya que la postura alta ejercerá una mayor presión sobre los músculos del pecho. Utilice una silla, un sofá o la ayuda de su pareja para esto. Pida que le sujeten las piernas mientras realiza la serie. Recuerde que este método solo debe usarse después de 1-2 meses de entrenamiento, de lo contrario, puede sufrir una lesión en la espalda fácilmente.
Paso 5
Consuma alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Los músculos no crecen tanto con el ejercicio como con una nutrición adecuada. Coma más productos de requesón, cereales, pasta, trigo sarraceno, pollo y harina. De esta manera, puede nutrir sus músculos y desencadenar su crecimiento.
