Para fortalecer los hombros y la espalda de manera eficaz y rápida, no solo debe cumplir con un programa de entrenamiento específico, sino también realizar ejercicios especiales que lo ayudarán a aumentar la masa muscular de este grupo muscular en particular lo antes posible. La espalda y los hombros deben bombearse con regularidad y con un peso que se adapte especialmente a usted de forma individual. Aquí hay algunos ejercicios complejos …
Es necesario
máquina de ejercicio, mancuernas, barra
Instrucciones
Paso 1
El ejercicio principal para bombear el sector del hombro y los músculos de la espalda es tirar del bloque superior hacia el pecho mientras está sentado. El objetivo de este ejercicio es hacer que sus dorsales y deltas (hombros) sean más anchos y gruesos. Al hacer el ejercicio, concéntrese en trabajar estos músculos en particular. Si usa sus bíceps, no obtendrá el efecto deseado del entrenamiento. Sujete la barra con los brazos rectos, no es necesario que los doble. Use sus manos como ganchos usando solo sus antebrazos y dorsales. Los codos deben estar tirados hacia atrás y hacia abajo hasta que la barra toque el pecho. Intente fijar esta posición contrayendo los músculos dorsal ancho tanto como sea posible y luego regrese lentamente a la posición inicial. Primero, haz de 10 a 15 repeticiones para calentar usando un peso ligero. Luego haz 3 series "pesadas", aumentando gradualmente el peso.
Paso 2
El siguiente ejercicio que le ayudará a fortalecer los hombros y la espalda con mayor eficacia es levantar las mancuernas hacia los lados en una curva hacia adelante. En posición de pie, extiéndase ligeramente y doble las piernas a la altura de las rodillas. Incline su cuerpo hacia adelante, arqueando la espalda. Sostenga las mancuernas en sus manos, ligeramente dobladas por los codos. Inhala y mueve las mancuernas hacia los lados. Al final del movimiento inverso, exhale. Este ejercicio involucra principalmente los músculos deltoides (especialmente la espalda). Al juntar los omóplatos al final del ejercicio, también activa las partes inferior y media de los músculos trapecios de la espalda. Alternativamente, puede realizar el mismo ejercicio mientras está acostado en un banco inclinado y descansando contra él con el pecho.
Paso 3
Otro ejercicio eficaz para fortalecer los hombros y los músculos de la espalda es la fila vertical. Tome una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros. La espalda debe estar recta y la barra debe estar en la parte inferior de las caderas con un agarre en la parte superior. Inhala y estira la barra hacia arriba a lo largo de tu cuerpo, levantando los codos a la altura máxima hasta que la barra toque tu barbilla. Luego regrese lentamente a la posición inicial, estirando gradualmente los brazos. Cuando termine, exhale. Evite los movimientos espasmódicos durante este ejercicio. El tirón vertical trabaja principalmente los músculos trapecios superiores de la espalda y los deltoides, los músculos de los hombros y los músculos de los antebrazos. Un poco menos afecta a los músculos sacro-lumbares y los glúteos. Tenga en cuenta que cuanto más ancho sea el agarre, más se verán afectados los deltoides y menos el trapecio.
