Muchos deportistas creen que para desarrollar el pecho y los hombros basta con hacer press de banca estando acostados. De hecho, estos músculos realizan una variedad de tipos de movimiento, no solo alejar objetos pesados de sí mismos. Esto significa que es necesario garantizar el trabajo en diferentes ángulos y en varias combinaciones. Los ejercicios del programa propuesto se realizan en parejas, alternando enfoques. El descanso entre parejas es de dos minutos.
Necesario
- banco de gimnasia;
- barras;
- barra con pesas;
- mancuernas
- travesaño;
- simulador de bloques.
Instrucciones
Paso 1
El primer par, el primer ejercicio: press de banca, acostado.
Acuéstese en un banco horizontal. Agarre la barra con los brazos un poco más anchos que los hombros. Las piernas se doblan y se paran en el suelo, los omóplatos se juntan. Doble ligeramente la columna torácica y retire la barra de las rejillas. Baje la barra hasta la parte inferior del pecho, vuelva inmediatamente a la posición inicial. Haz tres series: primera serie - 15 repeticiones, segunda serie - 10 repeticiones y tercera serie - 8 repeticiones. Aumente el peso cada vez.
Paso 2
El primer par, el segundo ejercicio son dominadas.
Cuélguese de la barra, las manos con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros. Cruza los tobillos y arquea un poco el pecho. Levántese juntando los omóplatos. Levanta la barbilla por encima de la barra. Vuelve a la posición inicial y repite. Haz tres series, cada una para el número máximo de repeticiones.
Paso 3
El segundo par, el primer ejercicio, es una prensa inclinada con mancuernas.
Acuéstese en un banco, levante las mancuernas por encima de su pecho. Doble los brazos y baje las mancuernas a los lados de su torso. Vuelve a la posición inicial. Haz tres series: primera serie - 15 repeticiones, segunda serie - 10 repeticiones y tercera serie - 8 repeticiones. Incrementa el peso de las mancuernas cada vez. En la última serie, después de ocho repeticiones, coge inmediatamente las mancuernas más ligeras y haz el ejercicio mientras tengas la fuerza suficiente.
Paso 4
El segundo par, el segundo ejercicio, es una fila de mancuernas dobladas con un brazo.
Separe los pies a la altura de los hombros. Tome una mancuerna en su mano derecha e incline su cuerpo hacia adelante. Junte los omóplatos del lado derecho y tire de la mancuerna hacia la cintura. Vuelve a la posición inicial y repite. Haz una serie de 15 repeticiones y dos series de 10 repeticiones. Intente aumentar el peso con cada serie. Después de terminar la última serie, toma las mancuernas más ligeras y continúa la serie hasta que tengas suficiente fuerza.
Paso 5
El tercer par, el primer ejercicio: flexiones en las barras asimétricas.
Siéntese en las barras asimétricas, enderece los brazos, incline un poco el cuerpo hacia adelante. Cruza las piernas a la altura de los tobillos. Doble los brazos y bájese de modo que las articulaciones de los hombros queden justo debajo de las articulaciones del codo. Haz dos series, cada una con un máximo de repeticiones.
Paso 6
El tercer par, el segundo ejercicio, son flexiones con peso muerto.
Tome la posición "acostado", párese sobre las mancuernas con las manos. Doble los brazos, baje el cuerpo y toque el suelo con el pecho. Regrese a la posición inicial e inmediatamente tire de la mancuerna derecha hacia su cintura. Regrese la mancuerna al piso, vuelva a empujar hacia arriba y haga el peso muerto con la mancuerna izquierda. Esta es una repetición. Haz dos series de 10 repeticiones.
Paso 7
El cuarto par, el primer ejercicio: extensión en el bloque desde detrás de la cabeza y hacia abajo.
Agarre el mango de la cuerda con ambas manos. Párese de espaldas al bloque. Coloque un pie al frente. Incline el cuerpo hacia adelante de modo que los hombros queden paralelos al suelo, los codos doblados y el asa se agarre por detrás de la cabeza. Sin cambiar la posición del cuerpo, enderece los codos y luego regrese a la posición inicial. Haz 15 repeticiones y enfréntate al bloque. Agarre la manija e inclínese ligeramente hacia adelante. Los brazos se doblan a la altura de los codos, los codos se presionan contra el cuerpo. Realiza 10 extensiones. Este es un juego. Haz tres series.
Paso 8
El cuarto par, el segundo ejercicio: levantar pesas para bíceps.
Párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas. Tome mancuernas en sus manos, con las palmas hacia adelante. Doble los brazos sin mover los codos y levante las mancuernas hasta los hombros. Vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones.
