Para aumentar los músculos pectorales, debe realizar regularmente una serie de ejercicios. Pero regular no significa que todos los días, tres veces por semana serán suficientes. Puedes ejercitarte en el gimnasio, donde el instructor te mostrará y explicará todo. Sin embargo, no existen obstáculos para entrenar en casa.
Es necesario
- - barra horizontal;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Ejercicio número uno: párese en la entrada, apoye las manos en la jamba. En este caso, es necesario presionar como si intentara mover una pared. Haga este ejercicio por un minuto, luego inclínese ligeramente, aumente la presión sobre su pecho y permanezca de esa manera por otro minuto. Tenga en cuenta que para que los músculos reciban una carga potente, presione con todas sus fuerzas.
Paso 2
El próximo ejercicio no solo ayudará a aumentar los músculos pectorales, sino que también mostrará en qué condición se encuentran. Para mantener el tono, debe hacer flexiones de 15 a 20 veces en un solo enfoque. Es cierto que esta regla no está diseñada para principiantes. No deben exceder la norma (aproximadamente 8-12 veces). Con el tiempo, aumente el número de flexiones, pero reduzca el número de aproximaciones, trate de poner su fuerza al máximo cada vez.
Paso 3
El press de banca no es menos efectivo. Es mucho más difícil hacerlo en casa que en el gimnasio, pero aún es posible. Debes recostarte en el suelo, levantar las mancuernas y colocarlas en tu pecho. Ahora el pecho debe estar apretado y las mancuernas deben levantarse hacia arriba. Bájalas y vuelve a subirlas. En un enfoque, el número promedio de veces es de 8 a 10. Puede hacer menos, pero con más peso, y viceversa, levantar menos peso más veces. Tres enfoques serán suficientes.
Paso 4
Haz flexiones en las barras asimétricas: agárralas en el lugar donde su ancho supere ligeramente el ancho de los hombros. Estire los brazos y doble las piernas, incline un poco el cuerpo hacia adelante. Baja hacia abajo, extendiendo los codos hacia los lados. No se detenga, vuelva inmediatamente a la posición inicial.
Paso 5
Deberá estirar al final de su entrenamiento. Relajará los músculos, calmará el cuerpo. Puede hacer el primer ejercicio (pero no presione, no se esfuerce, simplemente cuélguese de las manos, por así decirlo). Además, puedes tomar pesas, bajar los brazos y estar de pie en esta posición un rato.
