Las articulaciones de los hombros fuertes son esenciales para las actividades diarias, especialmente los deportes. Podrá desarrollar los músculos deltoides y trapecio del hombro practicando constantemente ejercicios específicos para esa zona. Vale la pena comprender esto con más detalle.
Es necesario
- - barra
- - mancuernas;
- - uniformes deportivos;
- - banco horizontal;
- - hamaca"
Instrucciones
Paso 1
Ejecute las mancuernas mientras está de pie. Levanta mancuernas ligeras. Si recién está comenzando a entrenar, entonces no deben pesar más de 3-5 kg. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y mantenga la espalda recta. Baja los brazos con las mancuernas hacia abajo. Luego, estírese hacia los lados hasta que sus manos alcancen el nivel de la barbilla o ligeramente por debajo. Asegúrese de que todos los movimientos sean suaves y que se logre la máxima tensión en la cintura escapular. Haga este ejercicio menos de 8 a 10 veces en cada serie.
Paso 2
Hacer subir. Este es uno de los ejercicios clásicos que puede dar grandes resultados cuando se realiza correctamente. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos hacia abajo aproximadamente a la altura de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Mantén tu espalda recta. Levante suavemente su cuerpo del piso hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Repite este ejercicio de 10 a 20 veces. Para empezar, puede hacer menos. Es importante sentir la tensión y la trayectoria del movimiento. Este ejercicio muy efectivo no solo ayuda a fortalecer las articulaciones de los hombros, sino que también desarrolla el pecho y la espalda.
Paso 3
Haga ejercicio con una barra para desarrollar las articulaciones de los hombros. Siéntese en un banco o silla horizontal con respaldo. Tome una barra y sosténgala al nivel de los hombros, baje los codos hacia abajo. Levante el proyectil hasta que ambos brazos estén completamente extendidos sobre su cabeza. Regrese la barra a su posición original. Repita 10 veces en una serie.
Paso 4
Empiece siempre con pesos ligeros. Intente tomar no más de 15 kg y aumente gradualmente el proyectil. Intente hacer esto todas las semanas. Las articulaciones de los hombros solo se pueden fortalecer si sienten una afluencia constante de estrés. Los músculos se adaptan fácilmente al peso que se levanta. Considere este punto. Por tanto, también tendrás que reducir el número de repeticiones a 8. Esto será suficiente para un buen entrenamiento.
Paso 5
Refrésquese al final de su entrenamiento. Acuéstese en el suelo con el estómago y sujete los pies con las manos. En esta posición, haga movimientos de balanceo hacia adelante y hacia atrás. Repite esto de 15 a 20 veces. Esto ayudará a reafirmar las articulaciones del hombro y evitar lesiones.
