Los hombros anchos en los hombres en todo momento fueron considerados un símbolo de fuerza, masculinidad y confiabilidad. Como resultado de realizar ejercicios de manera competente para el desarrollo de los músculos deltoides y trapecio de la cintura escapular, rápidamente se convertirá en el dueño de una figura atlética en forma de V.
Necesario
- - barra
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Incluya dos tipos de ejercicios para los hombros en su entrenamiento: prensas y columpios. Los ejercicios básicos para aumentar la masa muscular incluyen prensas de pie y sentado, prensas detrás de la cabeza y el pecho, prensas con mancuernas o con barra. Los Mach se dirigen a un músculo específico. Por ejemplo, levantar la barra frente a usted desarrolla los músculos deltoides frontales, levantar las mancuernas a los lados, las del medio, y las mancuernas en la pendiente, las traseras. Realice cada movimiento no más de 8-10 veces durante 3-4 series.
Paso 2
Párese derecho, doble un poco la espalda baja, coloque las piernas paralelas. Tome la barra con un agarre recto, mientras extiende los brazos más anchos que los hombros. Baje los codos y sostenga la barra al nivel de la clavícula. Estire los brazos completamente, apriete la barra por encima de su cabeza. Luego bájelo lentamente. Mantén la cabeza recta, mira al frente. Este ejercicio se puede realizar sentado.
Paso 3
Tome una barra con un agarre recto. Mantenga sus antebrazos paralelos entre sí y exactamente perpendiculares al suelo. No incline la cabeza. Estire la espalda y baje la barra hasta la parte superior de los músculos trapecios. Apriete la barra sobre su cabeza y luego regrese a la posición inicial.
Paso 4
Baja la barra frente a ti. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza. Levanta los brazos, sostén la barra al lado del cuerpo. La barra debe estar lo más cerca posible de tu barbilla. Pon los codos hacia adelante. Observe las posiciones de la espalda y la cabeza. Baja la barra lentamente.
Paso 5
Sostenga las mancuernas con un agarre por encima del hombro a la altura de los hombros. Levanta los brazos hasta que las mancuernas se toquen. Luego bájelas lo más que pueda.
Paso 6
Extiende tus brazos bajos con mancuernas frente a ti. Incline el cuerpo ligeramente. Levanta las mancuernas hacia un lado y justo por encima de tus hombros. Las muñecas deben estar ligeramente giradas. Baje las manos suavemente hacia abajo.
Paso 7
Mantenga sus brazos con mancuernas a lo largo de su cuerpo. Levante la mano derecha hacia adelante y por encima de la cabeza. Baje lentamente la mano derecha hacia abajo y levante la izquierda en este momento. Ambos brazos deben estar en movimiento, con las mancuernas extendidas en direcciones opuestas frente a la cara.
Paso 8
Incline el cuerpo hacia adelante en un ángulo de al menos 45 grados. Estire los brazos con mancuernas frente a usted. Extiende los brazos hacia los lados. Gire las muñecas de modo que su dedo meñique esté por encima de su dedo índice. No doble la espalda. Luego, baje suavemente los brazos con mancuernas.
