Desde el punto de vista de la anatomía, la articulación del tobillo es idealmente inventada por la naturaleza. Es estable, confiable y fuerte. El tobillo asume habitualmente todo el peso de tu cuerpo. Pero al mismo tiempo, los departamentos de traumatología de los hospitales están constantemente abarrotados y, lamentablemente, el 20-30% del número total de lesionados son lesiones del sistema musculoesquelético. Para volver a la normalidad lo antes posible, realice ejercicios de fisioterapia de tobillo. Estos mismos ejercicios le ayudarán a evitar futuras lesiones.
Es necesario
- - silla;
- - Pelota de tenis;
- - una caja de madera con lados bajos;
- - pequeños guijarros redondeados;
- - botones grandes;
- - plataforma o escalón de 10-15 cm de altura.
Instrucciones
Paso 1
Acuéstese boca arriba. Doble y enderece los dedos de los pies lentamente. Luego comience a extender los pies hacia los lados. Gírelos suavemente hacia afuera, manteniendo los talones quietos. Separe ligeramente las piernas y gire el pie hacia adentro. Descanse durante 1-2 minutos y repita el ejercicio.
Paso 2
Siéntate en una silla. Coloque una manta o un rodillo de tela suave debajo de las rodillas para que sus pies no lleguen al suelo. Con el peso, realice rotaciones lentas con los pies en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Descanse de 1 a 2 minutos y haga una flexión vertical de piernas. Primero, levante los dedos lo más alto posible y luego jálelos hacia abajo, tratando de llegar al piso. Realice este movimiento alternativamente, luego simultáneamente con ambas piernas.
Paso 3
Después de restaurar el movimiento del tobillo, comience los ejercicios para los músculos de la pantorrilla y el arco. Levante los pies hasta los dedos de los pies y luego gire lentamente sobre los talones. Realice estos ejercicios uno a la vez, luego simultáneamente. Empiece este ejercicio sentado en una silla, cuando los pies y las pantorrillas estén más fuertes, podrá realizarlo apoyándose en una silla o mesa, transfiriendo el peso principal del cuerpo a sus manos.
Paso 4
Coloque una pelota de tenis en el suelo y gírela con el pie, tratando de masajear primero el arco del pie.
Paso 5
Esparce botones grandes en el suelo y recógelos con los dedos de los pies. Haga estos ejercicios sentado al principio. Luego intente juntar botones, pararse sobre una pierna y sujetar la otra con peso.
Paso 6
Troquele una caja de madera resistente con lados de 5-10 cm de alto, coloque en ella guijarros redondeados o piñas de pino sin abrir. Camine descalzo sobre el contenido de la caja durante 5 a 10 minutos todos los días.
Paso 7
Es muy útil caminar sobre los talones, los dedos de los pies, el exterior y el interior de los pies para fortalecer la articulación del tobillo. Haga que este ejercicio sea obligatorio cuando se mueva por el apartamento, por ejemplo, vaya al baño por la parte exterior del pie y vuelva por dentro.
Paso 8
Párese en el borde de una plataforma baja o escalón. Los talones deben colgar sobre el borde. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Sienta cómo se estiran los ligamentos del tobillo. Bájese lentamente, tratando de alcanzar el suelo con los talones. Haz el ejercicio con aseguramiento. Tenga una mesa o silla a su lado para que, si pierde el equilibrio, pueda ayudarse con las manos. Si sus piernas están sanas, este ejercicio se puede pesar con mancuernas.
