El trabajo con mancuernas puede ser muy diverso, pueden reemplazar muchos ejercicios realizados en simuladores complejos. Además, a diferencia de, por ejemplo, las mancuernas, las mancuernas son más flexibles en su uso con aparatos y ocupan poco espacio. Todos pueden trabajar con ellos.
Es necesario
- - mancuernas;
- - mesa de trabajo.
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar a trabajar con mancuernas, debe encontrar el equipo adecuado para usted. Preste atención a su peso. Si eres un principiante y nunca antes has trabajado con pesas, elige las pesas más bajas. Además, debe considerar los objetivos que persigue. Si decide hacer ejercicio para aumentar la masa muscular, el peso de la mancuerna debería permitirle hacer no más de 8 repeticiones. Si su objetivo es mantener los músculos tonificados y mantener su cuerpo en forma, las mancuernas deben ser más ligeras, debe poder hacer unas 20 repeticiones.
Paso 2
Sea cual sea el ejercicio con mancuernas que hagas, necesitas controlar constantemente tus movimientos, además, trata de hacerlos lentamente. No permita sacudidas bruscas, ni al subir o bajar el proyectil, esto puede resultar en una lesión bastante grave. Los músculos deben recibir una carga uniforme y gradual. Además, los movimientos lentos te permiten mantener los músculos en tensión durante mucho más tiempo, lo que repercute positivamente en la eficacia del entrenamiento. También trate de seguir cuidadosamente la técnica para realizar un ejercicio en particular. La infracción puede provocar lesiones.
Paso 3
Los ejercicios más famosos con estas conchas son los ejercicios para las manos. El más simple de ellos es el levantamiento habitual de los brazos desde la posición liberada. Este entrenamiento tiene como objetivo fortalecer los bíceps. Este ejercicio se puede hacer con una mano y luego repetir con la otra, o puede hacer levantamientos alternos con ambas manos a la vez.
Paso 4
Para entrenar los tríceps, puede realizar los mismos levantamientos con mancuernas, pero con una carga en la parte posterior del brazo. Hay varios ejercicios de este tipo, por ejemplo, tome una mancuerna con ambas manos para hacer un panqueque, dóblelos por los codos y llévelos detrás de la cabeza. Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, extendiéndolos por completo y luego regréselos a su posición original. Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado en un banco.
Paso 5
Los músculos deltoides se pueden entrenar con simples levantamientos con mancuernas. Tome las conchas en sus manos y levántelas hasta los hombros. Extienda lentamente los brazos hacia arriba, ya sea juntos o por turnos, luego regrese a la posición inicial. Otro ejercicio para entrenar estos músculos es levantar las mancuernas hacia los lados. Toma las mancuernas en tus manos y bájalas. Levántelos lentamente hacia los lados sin doblar los codos al nivel de los hombros, luego devuélvalos lentamente a su posición original.
Paso 6
También puedes usar mancuernas como barra haciendo, por ejemplo, un press de banca. Esto le permitirá fortalecer los músculos del pecho. Acuéstate en un banco y levanta mancuernas en tus manos, imitando una barra con ellas. Suba y baje el equipo lentamente de la misma manera que lo hace con una barra. Se pueden realizar otros ejercicios en decúbito prono. Por ejemplo, levante las mancuernas directamente sobre usted y mantenga los brazos extendidos. Baje lentamente los brazos hacia los lados sin doblar los codos. Tan pronto como estén paralelos al suelo, vuelva a su posición original.
Paso 7
Las mancuernas se pueden usar para entrenar los abdominales, los músculos de la espalda, los músculos de las piernas y otros grupos de músculos. Hay una gran cantidad de ejercicios para esto. Casi todos imitan ejercicios con determinadas conchas, pero se utilizan mancuernas como pesas.
