Con solo una barra, puede bombear casi todos los grupos de músculos. Sin embargo, dependiendo del nivel de entrenamiento, la elección de los ejercicios debe ser considerada para evitar lesiones. Es mejor trabajar con un entrenador o un colega más experimentado.
Instrucciones
Paso 1
Ejercicios básicos. Los principales ejercicios con barra para gimnasia atlética y culturismo son sentadillas, press de banca y peso muerto. Gracias a estos ejercicios, puede sentar una buena base para un mayor éxito deportivo. Para mejorar los indicadores de fuerza, los atletas deben concentrarse en un número bajo de repeticiones (1-3 veces) y descansos largos entre series (3-5 minutos). Si el objetivo es desarrollar masa muscular, en este caso, el número de repeticiones debe aumentarse a 8 (se reduce el peso del proyectil) y el tiempo de descanso debe reducirse a 90 segundos.
Paso 2
Técnica de sentadillas. Las reglas básicas para realizar sentadillas con una barra en los hombros: las piernas son más anchas que los hombros, los calcetines están separados. El agarre de la barra se realiza con toda la mano, la espalda se mantiene recta (redondear la espalda provocará lesiones), el cuerpo no se inclina demasiado. Debe sentarse al nivel de paralelo entre los muslos y el piso. El ejercicio se realiza sin sacudidas.
Paso 3
Técnica de press de banca. El atleta se tumba en el banco con la barra sobre los ojos. Las piernas están abiertas, la espalda se flexiona en la región lumbar, el agarre depende de los músculos objetivo. Más a menudo se usa ancho para transferir la carga principal a los músculos pectorales. La barra se sube y baja verticalmente. En la prensa horizontal en la posición inferior, la barra toca los pezones.
La técnica del peso muerto es demasiado compleja y tiene muchos matices. Por lo tanto, los atletas deben consultar a un entrenador para que les enseñe la técnica correcta para realizar el ejercicio.
Paso 4
Hay otros ejercicios populares con barra. Por ejemplo, tirando de la barra hacia el cinturón. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda. Es necesario pararse frente a la barra acostada, tomarla con el agarre superior ligeramente más ancho que los hombros. Doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante, doble la espalda, lleve la pelvis hacia atrás. Realice un tirón con barra hacia el estómago, juntando los hombros. Enderece los hombros, bajando la barra con los brazos rectos.
Paso 5
Ejercitar los bíceps. Al doblar los brazos con una barra, puede levantar los bíceps. Lo principal en el ejercicio es aislar otros grupos de músculos. Si desea bombear exactamente los bíceps, debe minimizar el trabajo de la espalda, las piernas, el pecho y otros músculos en el ejercicio. Técnica de ejercicio: pies separados a la altura de los hombros, ligeramente doblados. La barra se sostiene en las manos con un agarre desde abajo, los codos están verticales al cuerpo. Los cepillos son un poco más anchos que las caderas. Doble los codos mientras exhala, levantando la barra al nivel de los hombros. Mientras inhala, baje la barra a su posición original.
