El entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas es un tipo de ejercicio físico que utiliza pesas. Cuando se ejercita con regularidad, el entrenamiento con pesas fortalece los músculos y mejora la salud en general. Para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza, es muy importante conocer los principios básicos del entrenamiento con pesas.
Instrucciones
Paso 1
Defina un objetivo de entrenamiento. Tu estilo de entrenamiento dependerá de tu objetivo. Por ejemplo, si desea perder peso, es posible que un programa de ejercicios de desarrollo muscular no funcione para usted y viceversa. Por lo tanto, no debe tomar el primer programa que encuentre ni copiar los entrenamientos de otra persona en el gimnasio. Cada objetivo requiere un enfoque diferente para pesar.
Paso 2
Si desea desarrollar músculo, trabaje con pesos relativamente pesados con pocas repeticiones por serie. Por ejemplo, para cada ejercicio, haga una serie de calentamiento con un peso ligero, luego tres series con un peso que no pueda hacer más de 8-10 repeticiones. Trabaja despacio. Dale a tus músculos un descanso de 1 a 2 minutos entre repeticiones para que tengas suficiente energía para todo el entrenamiento. En cada entrenamiento, intente aumentar gradualmente el peso de trabajo, manteniendo el mismo número de repeticiones en la serie.
Paso 3
Tu objetivo es perder grasa y tener músculos más delgados. En el gimnasio, trabaje con pesos livianos, pero con muchas repeticiones, 15-20 veces. Reduzca los intervalos entre series a 20-30 segundos. El entrenamiento en circuito ha demostrado su eficacia: todos los ejercicios se realizan uno tras otro sin interrupción, esto es un círculo. Realice 3-5 de estos círculos. Descanse entre vueltas durante 2-3 minutos. Después del entrenamiento de fuerza, asegúrese de hacer un ejercicio aeróbico. Esto puede ser correr, caminar a un ritmo rápido, hacer ejercicio en una bicicleta elíptica o en un stepper. El entrenamiento aeróbico debe durar al menos 30 minutos.
Paso 4
Haga más ejercicio con pesas libres. Los simuladores son sencillos y cómodos de usar: la mayoría de ellos vienen con instrucciones detalladas y diagramas, además, los simuladores están diseñados de tal manera que brinden el máximo apoyo durante el ejercicio. Pero los simuladores, a diferencia de las pesas libres, no ofrecen tal variedad de movimientos, están diseñados para funcionar en solo dos direcciones. Así, los músculos trabajan con menor intensidad, los simuladores les quitan parte de la carga, ya que no necesitas mantener el equilibrio y controlar tu cuerpo por tu cuenta.
Paso 5
Independientemente del estilo de entrenamiento que elija, siga la técnica de ejercicio correcta. Trabajar incluso con pesos pequeños puede ser traumático si no se sigue la técnica. Para comprobar la corrección de su técnica en casi cualquier ejercicio, utilice la siguiente lista de comprobación: 1) Su espalda mantiene una curva natural; 2) Las rodillas y las articulaciones están ligeramente dobladas; 3) Solo aquellos músculos están involucrados en el movimiento del peso, cuyo desarrollo está dirigido al ejercicio; 4) No siente dolores articulares repentinos y agudos.
Use correas para brindar soporte adicional a sus articulaciones durante el ejercicio.
