Las caderas y las nalgas apretadas y tonificadas se ven muy atractivas y sexys. Pero el trabajo sedentario, la falta de ejercicio y la mala alimentación les provocan debilidad y flacidez. Los músculos de los muslos son los más poderosos del cuerpo humano. No es fácil inflarlos rápidamente, pero después de varios meses de entrenamiento sistemático, el resultado será bastante tangible.
Es necesario
- - Cuerda saltar;
- - mancuernas;
- - bola.
Instrucciones
Paso 1
La opción más fácil es hacer su trote diario al aire libre o en una cinta de correr. Además, ejercicios con una cuerda, saltos, sentadillas, varios movimientos de piernas que, con el enfoque correcto, ayudarán a lograr la elasticidad de las caderas y fortalecerán los músculos de los muslos. Los ejercicios para fortalecer los músculos del muslo son los mismos tanto para mujeres como para hombres.
Paso 2
Sentadillas
Estos son algunos de los ejercicios más efectivos, especialmente cuando se realizan con una carga (mancuernas o una pequeña barra en los hombros). Para fortalecer los músculos de los muslos, separe los pies a la altura de los hombros y agáchese lo más profundo posible. Agáchese lo más bajo posible e intente tocar las pantorrillas con las caderas y los talones con las nalgas. Mantenga la espalda recta, no se doble. Toda la carga debe estar en las piernas. Póngase en cuclillas, sin parar, de 10 a 15 veces en un solo enfoque. Aumenta el número de sentadillas con el tiempo.
Paso 3
Balancea tus piernas
Ponte a cuatro patas y apoya los codos en el suelo. Haga columpios alternos con las piernas estiradas, retirándolas. Realiza 10 columpios con cada pierna en una serie. Haz 3-4 series al día.
Paso 4
Balanceo de piernas con pesas
Ate un peso al tobillo, párese con la cara contra la pared y descanse contra ella con los brazos extendidos. Mientras exhala, balancee alternativamente las piernas hacia atrás. Toda la carga debe caer sobre los músculos del muslo. Realice 10 columpios con cada pierna, haga 3-4 series al día.
Paso 5
Estocadas
Las estocadas son muy efectivas y deben realizarse un par de veces a la semana. Coloque sus pies a un ancho cómodo. Da un paso adelante lentamente con la pierna izquierda, doblando la rodilla en ángulo recto. El derecho también debe doblarse en el mismo ángulo, tocando ligeramente el suelo con la rodilla. Luego regresa a la posición inicial. Repite la estocada con la otra pierna. Haga el ejercicio 5-6 veces con cada pierna.
Paso 6
Pingüino
Siéntese en el borde de una silla y apriete la pelota entre las rodillas. Mientras contrae los músculos del muslo, apriételo durante 30 segundos. Repite el ejercicio 5-6 veces.
Paso 7
Puente
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, tire de los talones hacia las nalgas. Estire los brazos, presione las palmas contra el suelo. Luego, levante la pelvis para que las caderas, la espalda y los glúteos formen una línea recta. Apriete lo máximo posible en este momento los músculos de las pantorrillas y los glúteos. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego bájese lentamente. Hágalo de 8 a 10 veces.
Paso 8
Saltar la cuerda
Salta todos los días durante 15 minutos. Este ejercicio es ideal para tensar las caderas y los glúteos.
