Los bíceps son uno de los músculos más visibles del brazo y el objetivo de entrenamiento más popular. Pero inflar los bíceps correctamente, sin rociar otros grupos musculares, es bastante difícil.
Ejercicios basicos
La prensa de bíceps es el mejor ejercicio para este músculo. Correctamente, se hace de la siguiente manera: la barra se toma a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Al hacer esto, asegúrese de que sus codos estén dirigidos hacia el piso, hacia abajo, y la barra debe colocarse de manera que quede directamente frente a las caderas. Apriete los músculos abdominales, luego levante la barra en un camino circular para que sus antebrazos toquen la parte superior de los brazos. Si desea aumentar la carga en la parte exterior de los bíceps, mueva un poco los brazos, si está en el interior, sepárelos un poco más anchos que los hombros. Puede doblar un poco las rodillas, por lo que el ejercicio será mucho más difícil de realizar y no podrá ayudar con la espalda. Recuerde mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Aumente gradualmente el número de series, pero disminuya el número de repeticiones, aumentando el tiempo de descanso entre series. El peso, por supuesto, también debería aumentar. No persiga pesos extremos. En la etapa inicial bastarán 5 kg de panqueques de cada lado, y desarrollarás una técnica que te permitirá realizar los ejercicios de forma lenta y tranquila, trabajando la fibra muscular. Tómate tu tiempo, haz todos los movimientos sin problemas.
Recuerde que los ejercicios con barra y mancuernas son la mejor manera de trabajar ese grupo de músculos en particular. Agregue algo de variación usando una barra curva en lugar de un agarre recto, acercando los brazos al centro. Así que muy pronto sentirás tensión en tus bíceps. La regla básica es no ayudar con la espalda y no sacudirse al levantar, lo que anula todos los beneficios de hacer el ejercicio.
Ejercicios adicionales
Siéntese en el borde de un banco (silla si hace ejercicio en casa). Tome una mancuerna con la mano derecha y presione el codo contra la parte interna del muslo de la pierna derecha. Luego, doble su brazo más cerca de su hombro. Después de una breve pausa, extienda el brazo y vuelva a su posición original. Cambie de manos a través del enfoque.
Otro ejercicio. Párese derecho con las mancuernas a los lados, las palmas hacia arriba y hacia adelante. Mientras exhala, doble suavemente los brazos, manténgalos por un segundo en el punto superior y vuelva suavemente a su posición original. Repita 12-15 veces, haga 4-5 series.
Los ejercicios tradicionales como las dominadas también funcionan en los bíceps, aunque en menor medida al involucrar a otros grupos de músculos. Pero esta no es una razón para renunciar a las dominadas. Las barras tienen un efecto similar.
Por último, no te olvides de calentar, asegúrate de que la sangre fluya hacia tus músculos antes de comenzar tu entrenamiento. Si quieres confianza y estás usando pesos pesados, usa cinturones para asegurarte. Si tiene problemas de espalda, use un cinturón.
