El pull-up en la barra es uno de los mejores ejercicios para aquellos que quieren tonificar constantemente sus músculos. Tirar hacia arriba a un ritmo rápido puede aumentar la resistencia general del cuerpo y cargar bien el músculo cardíaco. Trabajar con pesas le permite maximizar el uso de todo el cuerpo. Al mismo tiempo, para realizar dominadas, no se necesitan simuladores complejos u otro equipo. La barra horizontal se puede instalar en cualquier lugar conveniente.
Es necesario
- - travesaño;
- - entrenador de tiro superior.
Instrucciones
Paso 1
En primer lugar, determine su nivel de condición física. Para hacer esto, deberá trabajar en la máquina de bloques de la fila superior. La biomecánica del tirón superior es similar a la biomecánica del dominadas con barra.
Paso 2
Establezca el peso en la máquina igual a su peso corporal e intente algunas repeticiones. Usted mismo sentirá si está listo para trabajar en la barra horizontal. Si su fuerza aún no es suficiente, trabaje en la máquina, aumentando gradualmente el peso de trabajo.
Paso 3
Cuando te das cuenta de que estás lo suficientemente preparado para trabajar con el peso adecuado, llega el momento de dominar la técnica de dominadas. Sujete la barra a la altura de los hombros. Aprieta los abdominales y aplana los omóplatos ligeramente. Tire hacia arriba a un ritmo lento, tratando de tocar la barra con la barbilla. Las piernas se pueden doblar ligeramente en las rodillas y cruzar los tobillos.
Paso 4
Cuanto más amplia coloque las manos sobre la barra, mayor será la carga sobre los músculos de la espalda y más lento será el ritmo del ejercicio.
Paso 5
Para que sea más fácil tirar hacia arriba, agarra la barra con las palmas hacia ti. Este agarre se llama agarre inverso. Así, incluyes tus bíceps de forma más intensa, y te será mucho más fácil realizar el ejercicio.
Paso 6
Agrega gradualmente dominadas con la mano recta sobre la barra. Cada vez, comience los ejercicios con ellos. El agarre directo permite un mejor control del movimiento a un ritmo rápido.
Paso 7
Otro secreto. Para que le resulte más fácil tirar hacia arriba, trate de no levantar la barbilla. Es mucho más fácil trabajar tirando de los codos hacia los lados. Este movimiento está más en línea con la biomecánica.
Paso 8
Asegúrese de calcular el momento de bajar el cuerpo. A menudo, los atletas, tocando la barra con la barbilla, simplemente arrojan su cuerpo hacia abajo. El resultado es una lesión en la parte media de la cabeza del tríceps. Para evitar que esto suceda, haz dominadas negativas.
Paso 9
Establezca una plataforma junto al proyectil, de pie sobre la cual toque libremente la barra transversal con la barbilla o el pecho. Sujete la barra firmemente con las manos y fije el cuerpo en la posición superior. Baja el cuerpo lentamente. Tu tarea es aprender a controlar completamente el movimiento del cuerpo en el momento del descenso.
Paso 10
Las dominadas de ritmo rápido implican una tensión constante en los brazos y el tronco. Para tirar hacia arriba rápidamente, debe excluir el momento de relajación muscular en el punto más bajo. Además, haz ejercicios destinados a desarrollar los tríceps, ya que son los encargados del trabajo de los brazos durante la bajada.
