Los músculos glúteos desarrollados crean una hermosa curva para la figura femenina. Puede inflarlos en el gimnasio, pero la tarea también ayudará a lograr el efecto deseado. Es importante elaborar correctamente un programa de ejercicios y seguir una dieta equilibrada, un resultado positivo aparecerá dentro de un mes.
Ejercicios para un hermoso trasero: que elegir
Hay una serie de ejercicios útiles disponibles en casa, a partir de los cuales puede componer el complejo deseado. Primero debe decidir qué tipo de resultado se necesita. La regla de fitness dice: si necesita quemar el exceso de grasa, perder peso y tensar la piel, los ejercicios se realizan al ritmo más intenso, 14-15 repeticiones por serie. Debe comenzar con 1 juego, llevando gradualmente su número a 3.
Para las chicas delgadas que quieran aumentar el volumen de los glúteos, es mejor hacer los ejercicios más lentamente, 8 repeticiones por serie. Necesitará pesos adicionales: tobilleras con relleno, mancuernas o una barra.
Antes de comenzar las clases, es necesario un calentamiento, por ejemplo, hacer ejercicio en una bicicleta estática o gimnasia regular. Es importante calentar bien todos los músculos. Después del complejo, debe hacer varios ejercicios de estiramiento. Si necesita desarrollar simultáneamente los músculos y deshacerse del exceso de grasa corporal, se recomienda terminar el complejo con una carga cardiovascular intensa: caminar en un stepper, correr, saltar la cuerda.
Complejo para principiantes
El mejor ejercicio para desarrollar los músculos de los glúteos son las sentadillas. Posición inicial: las piernas están separadas al ancho de los hombros, los pies están paralelos entre sí. Siéntese de modo que las caderas formen un ángulo recto con el suelo y extienda los brazos frente a usted. Controle su respiración durante el ejercicio.
Complica el movimiento tomando la barra de la barra y colocándola en llanto. Otra opción es ponerse en cuclillas, llevando alternativamente las piernas hacia atrás y doblando los brazos a la altura de los codos.
Las estocadas profundas tensan bien los músculos de la espalda de la yema. De pie, haga una estocada con la pierna izquierda hacia atrás, enrolle ligeramente detrás de la derecha de apoyo y flexione la rodilla. Mantenga las nalgas en tensión, contraiga el estómago. Permanecer en esta posición durante unos segundos y devolver la pierna a su lugar.
Los columpios de piernas dobladas en una posición de rodillas son muy efectivos. Los brazos estirados descansan en el suelo, la espalda recta y el estómago encogido. La pierna doblada por la rodilla se eleva lo más alto posible, la columna permanece inmóvil, el pie está tenso, el dedo del pie no está extendido. Después de realizar 15 columpios intensos, repita el ejercicio con la otra pierna.
Un puente regular ayudará a tensar los músculos flácidos. Tumbado de espaldas, doble las rodillas, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levante la pelvis bruscamente, permaneciendo en esta posición durante unos segundos, mientras estira los glúteos.
Al final del complejo, haz un estiramiento. Sentado en el suelo, alcanza los dedos de los pies, sintiendo una fuerte tensión en las caderas y pantorrillas. Ponte de pie, levanta los brazos, estírate hacia arriba, poniéndote de puntillas.
Para lograr un efecto visible, es necesario dedicar al menos media hora al día a hacer ejercicio, completándolos con carga cardiovascular. Una dieta equilibrada con carnes magras, verduras y cereales integrales ayudará a fortalecer los músculos de los glúteos.
