Los músculos de la pantorrilla son una parte importante de las piernas. Sin pantorrillas bien bombeadas, las piernas se verán muy inexpresivas. Es por eso que muchos atletas prestan especial atención a estos músculos, junto con la parte inferior de la pierna y los muslos.
Es necesario
- - Gimnasio;
- - barra
- - bastidores;
- - panqueques;
- - Cerraduras.
Instrucciones
Paso 1
Calienta bien las piernas antes de hacer ejercicio. Para no estirar las fibras musculares y calentar bien las articulaciones, debe reservar 10 minutos para las estrías especiales.
Paso 2
Inclínese sobre sus pies mientras está de pie. A continuación, realice varias medias puntadas o, si es posible, cordeles. Amasar toda la parte posterior del muslo y la parte inferior de la pierna con las manos. Eso es todo, ahora puede comenzar el entrenamiento principal.
Paso 3
Haz sentadillas con barra. Este ejercicio básico universal afecta absolutamente a todos los músculos de las piernas, incluidos los de las pantorrillas. Cuanto más esfuerzo supere en el aparato, más rápido aumentará el volumen de la pantorrilla.
Paso 4
Haz de 10 a 12 repeticiones en cada una de las 4 series con un peso cercano al máximo, agregándolo de una serie a otra. Después de eso, camine por el pasillo y respire bien.
Paso 5
Realiza elevaciones de pantorrillas con una barra sobre los hombros. Este ya es un ejercicio especial para aumentar los músculos de la pantorrilla. En este caso, el caparazón debería pesar un poco más que para una sentadilla. Por lo tanto, coloque un pequeño "panqueque" de la barra debajo de los dedos de los pies, coloque el peso sobre sus hombros y dé un paso atrás de las rejillas.
Paso 6
Levántese sobre los dedos de los pies solo a expensas de la parte inferior de la pierna. Tu tarea es hacer 15 repeticiones. Si tiene éxito, agregue peso y haga otra serie. Debe haber al menos 4 enfoques en total.
Paso 7
Refuerce el resultado realizando un levantamiento de pies en un simulador especial. En algunos gimnasios, hay bloques unidos a las rejillas que deben colocarse debajo de los hombros y la carga debe levantarse solo con la espinilla. Haga este ejercicio si puede. Hágalo de la misma manera: 4 series, de 15 a 20 veces cada una.
Paso 8
Haz estocadas de peso con los dedos del pie. Lleva una barra ligera de 20-30 kg, dependiendo de tu condición física. Colócalo sobre tus hombros. Tome una pierna hacia atrás y tire de la otra hacia adelante, colocándola solo en el pie (dedo del pie).
Paso 9
Sienta cómo se tensan los músculos de la pantorrilla. Luego intercambia las piernas, creando un movimiento hacia adelante. Por lo tanto, dé la vuelta al pasillo dos veces. Este será un gran final para tu entrenamiento.
