Uno de los objetivos más habituales de los principiantes que vienen a hacer ejercicio en el gimnasio es ganar masa. Esta tarea puede resolverse dentro de un cierto período de tiempo si sigue constantemente una técnica de bombeo muscular probada y efectiva.
Es necesario
- - Gimnasio;
- - uniformes deportivos;
- - dieta mejorada.
Instrucciones
Paso 1
Inscríbete en un gimnasio. Solo allí puede obtener una carga hipertrofiada del entrenamiento con pesas. Es un entrenamiento de alta intensidad en 45-60 minutos que te ayudará a ganar masa muscular en el menor tiempo posible. Es mejor hacerlo tres veces por semana: los lunes, miércoles y viernes. Cada uno de sus entrenamientos no debe constar de más de 2-4 ejercicios.
Paso 2
Haz ejercicios de muslos y pantorrillas en tu primer día de entrenamiento. La primera es la sentadilla con barra. Después de completar 5 series de 10 veces, recupere el aliento y camine por el pasillo. El segundo ejercicio consiste en levantar los dedos de los pies con una barra sobre los hombros. Realiza 15 levantamientos y tres series. Y finalmente, se lanza con una barra a razón de 4 series de 12 a 15 veces.
Paso 3
Trabaje los músculos pectorales el segundo día de ejercicio. Los mejores ejercicios para esta tarea son el press de banca, el juego de mancuernas acostado y el press de pie. Realizándolos a razón de 5 series, 10-12 veces cada una, puede desarrollar rápidamente todas las regiones torácicas cualitativamente.
Paso 4
Preste mucha atención a los músculos de la espalda, ya que junto con las piernas constituyen 2/3 de todas las fibras musculares. Para esta tarea, es recomendable realizar peso muerto, dominadas en la barra y tirar hacia ti mismo en un simulador especial. Realice los tres ejercicios, según el mismo principio: 4-5 series de 10 veces cada una.
Paso 5
Tenga una dieta equilibrada y mejorada. Necesita comer de 5 a 6 veces al día cada tres horas. Esto ayudará a garantizar un suministro constante de todos los micronutrientes importantes para el crecimiento muscular. Su dieta regular debe incluir alimentos como pollo, trigo sarraceno, avena, huevos, pescado, requesón, plátanos. Prepare la comida con un día de anticipación y divídala en porciones aproximadamente iguales.
