Los músculos abdominales, que forman la pared abdominal, no solo protegen y sostienen los órganos internos, sino que también dan forma a la postura. Para inflarlos, será necesario un gran esfuerzo, porque este tipo de músculo pertenece a la resistencia y, por lo tanto, cada entrenamiento debe constar de una gran cantidad de ejercicios.
Instrucciones
Paso 1
En el caso de que no tenga la oportunidad de participar en simuladores especiales, entrene en casa. Entonces, ejercicio número uno: junte las manos detrás de la cabeza, tome una posición acostada, doble las piernas a la altura de las rodillas. Levante la parte superior del cuerpo para que cada vez que los codos alcancen las rodillas. En las primeras etapas, será suficiente realizar 10-15 ejercicios, gradualmente se pueden aumentar a 30, 40, 50, etc. Lo principal es no asumir demasiada carga, de lo contrario obtendrá, al menos, el estiramiento muscular de toda la prensa de alivio. Además, entrena con regularidad: es mejor hacer un poco todos los días que hacer, digamos, 60 ejercicios a la vez a la semana. Con el tiempo, también puedes acelerar el ritmo de tus entrenamientos (es decir, intenta hacer cada serie en un minuto).
Paso 2
Ejercicio dos: acuéstese en el suelo y levante lentamente las piernas hasta una posición vertical. Con esta técnica, ya no puedes fortalecer la prensa superior, sino la inferior. Es cierto que es mucho más difícil bombearlo, ya que los músculos entrenados inicialmente en esta área están casi ausentes. Por cierto, cuando bajes las piernas hasta la posición inicial, hazlo despacio, en ningún caso de forma brusca. Repita el ejercicio para empezar de 8 a 10 veces. En una lección, es bastante realista completar 2-3 enfoques.
Paso 3
Ahora tome la posición acostada nuevamente. Junte las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas al mismo tiempo y levante la espalda, es decir, intente alcanzar las rodillas con los codos (puede tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa). Esto desarrollará los músculos abdominales laterales, pero la carga principal seguirá recayendo sobre los músculos superiores y medios. Haz el ejercicio 10 veces.
Paso 4
No te olvides de los músculos oblicuos. Hay un ejercicio especial para ellos: acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, mantenga los pies juntos. A continuación, incline las piernas hacia un lado (presiónelas contra el suelo lo más cerca posible), coloque las manos detrás de la cabeza y levante la espalda del suelo lo más alto posible (a diferencia de sus piernas, no debe desviarse hacia un lado). Asegúrese de que la carga recaiga sobre la prensa y no sobre los músculos del cuello.
