Si simplemente no puede encontrar una oportunidad para practicar deportes, porque no tiene tiempo, ni dinero, ni un hermoso chándal, ni buenas zapatillas, ni un lugar en casa, compre un expansor. Un expansor de goma con asas reemplazará incluso a las máquinas de ejercicio más complejas, y cuando se pliega casi no ocupa espacio.
Es necesario
- - Expansor en forma de cordón de goma con asas;
- - colchoneta de gimnasia;
- - soporte estable.
Instrucciones
Paso 1
Coloque el expansor alrededor del soporte a la mitad del muslo. Párese derecho con los pies un poco más anchos que los hombros y agarre las asas del expansor. Bájese lentamente hasta hacer una sentadilla profunda. Sin doblar los codos, tire del expansor hacia atrás para que las asas pasen entre los talones. Luego regresa a la posición inicial. Repite 20 veces.
Paso 2
Asegure el expansor a un soporte estable al nivel del pecho. Sujete los mangos con ambas manos y dé un paso atrás para que el expansor se estire y sus brazos estén completamente rectos. Manteniendo el equilibrio con el expansor, bájese lentamente en una sentadilla profunda sobre una pierna. Luego regresa a la posición inicial. Haz 8-10 sentadillas y cambia de pierna.
Paso 3
Párese derecho, envuelva el amortiguador detrás de la espalda y tire de él al nivel del omóplato. Sostenga las asas con las palmas hacia adelante y separe los brazos hacia los lados. Luego, mientras tira del amortiguador, junte las palmas de las manos frente al pecho. Mantenga la espalda recta y no doble los codos. Solo deberían funcionar los músculos del pecho.
Paso 4
Párese con los pies en medio del impacto. Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Sostenga los brazos de choque a la altura de la mitad del muslo con las palmas hacia usted. Aprieta los abdominales y aplana los omóplatos ligeramente. Levanta los brazos doblando los codos y extendiéndolos hacia los lados. Levante las manos hasta el nivel de los hombros, manténgalas presionadas durante dos segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
Paso 5
Acuéstese boca arriba y apoye los pies en el medio del expansor. Levanta las piernas y dobla las rodillas. Agarrando las asas, tire del expansor y coloque los codos en el suelo cerca del cuerpo. Estire las piernas, manteniéndolas en un ligero ángulo con el suelo. Tira de los calcetines hacia ti. Luego regresa a la posición inicial.
Paso 6
Acuéstese en la colchoneta con la espalda de modo que su cabeza esté a unos 30 cm del soporte. El expansor debe envolverse alrededor del soporte a una altura de 40-45 cm. Levante las piernas rectas en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso. Estire los brazos hacia adelante y tire del expansor, con las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y tire de ellas hasta los hombros, al mismo tiempo, levante los omóplatos de la colchoneta y alcance los pies con las manos. Mantenga en el punto extremo durante dos segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
Paso 7
Asegure el expansor a un soporte estable aproximadamente al nivel del pecho. Párese de espaldas al soporte. Ponga sus manos con los mangos expansores sujetos sobre su cabeza y doble los codos para que las manos queden al nivel de las orejas. El expansor debe estar tenso. Estire los brazos por encima de la cabeza, sostenga durante dos segundos y baje los brazos a la posición inicial. Haz de 10 a 16 repeticiones.
Paso 8
Siéntese en una colchoneta de gimnasia. Sujeta el expansor a la altura de tu pecho. Agarre las asas. El expansor debe estar bien tenso en brazos rectos. Las palmas se miran. Las piernas se pueden doblar ligeramente en las rodillas, los pies separados a la altura de las caderas y los calcetines tirados hacia usted. Junte los omóplatos y tire de las manijas del expansor hacia el pecho. Los codos deben moverse hacia atrás a lo largo del cuerpo, no los separe hacia los lados. Mantenga la posición mientras cuenta y enderece lentamente los codos.
