El tríceps determina en gran medida el aspecto de la mano, ya que de él dependen principalmente el grosor y el relieve. Este músculo tríceps del hombro se balancea en máquinas, con mancuernas o con una barra, pero la forma más fácil y económica es bombear tríceps con mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar el músculo haciendo un calentamiento. Para hacer esto, tome pequeñas mancuernas que pesen de 3 a 8 kg y realice varios movimientos ligeros, solo debe sentir el peso mínimo en sus manos. El calentamiento es necesario para preparar el tríceps para un entrenamiento completo, para protegerlo de posibles lesiones ya en el proceso de realización de los ejercicios.
Paso 2
Al entrenar tríceps, siga la ejecución correcta del ejercicio: la carga debe sentirse en el músculo deseado. Para empezar, se recomienda tomar mancuernas que pesen 8-10 kg y hacer 2-3 series de 6-12 movimientos. Si el peso del proyectil es demasiado pesado, puede causar lesiones. Después de un tiempo, cuando sientas que el peso anterior de la mancuerna ya no da la sensación adecuada de carga en el tríceps, y puedes hacer más de 12 repeticiones en una sola aproximación, puedes subirla gradualmente.
Paso 3
El ejercicio más popular para bombear tríceps con mancuernas es la extensión de mancuernas desde detrás de la cabeza. Puede realizar este ejercicio de pie y sentado (en posición de pie, también se ejerce una carga notable en la espalda), con mancuernas en una mano. El equipo deportivo se eleva por encima de la cabeza con un brazo estirado y luego cae detrás de la cabeza. El codo mira hacia arriba, la espalda baja está ligeramente doblada. Sienta el peso de la mancuerna, estire el músculo, respire profundamente y estire suavemente el brazo, exhale. Repite el ejercicio con la mancuerna en la otra mano. También es posible conectar ambas manos al mismo tiempo, pero la carga se dará a los músculos secundarios en mayor medida, lo que reduce la eficiencia.
Paso 4
La extensión del brazo inclinado es otro ejercicio con mancuernas para entrenar tríceps. Las piernas están firmemente espaciadas y ligeramente dobladas en las rodillas, el cuerpo está inclinado hacia adelante, la mano libre descansa sobre la rodilla, la mano que trabaja está doblada por el codo y presionada contra el cuerpo. Inhale, la mano que trabaja con fuerza, haciendo un esfuerzo, endereza la espalda, flexionando el codo a una posición recta, exhale. Después de completar el número requerido de repeticiones, repita el ejercicio con la otra mano.
Paso 5
También existen varios principios básicos para bombear correctamente los tríceps con mancuernas. La mayoría de los ejercicios son aislados, sin la participación de otros músculos, por lo que al realizar el abordaje, se debe sentir una carga en el tríceps. Asegúrese de que su hombro permanezca inmóvil. Todos los ejercicios se realizan sin sacudidas, lenta y suavemente. Intente elegir el peso correcto: en las etapas media y final del ejercicio, los pesos deben sentirse en su totalidad.
