Un torso hermoso no es menos importante para los hombres que un pecho firme para las mujeres. Los músculos pectorales se prestan bien al bombeo y responden con gratitud a la carga.
Es necesario
- Banco reclinable
- Barra con pesas
- Mancuernas
Instrucciones
Paso 1
Press de banca
En un banco horizontal, acuéstese con la barra recta sobre su cabeza. Los pies descansan en el suelo, la cabeza, los hombros y las nalgas se presionan firmemente contra el banco. Tomamos la barra con un agarre amplio con las palmas lejos de nosotros mismos. La distancia entre las palmas es más ancha que los hombros. Quitamos la barra y la empujamos hacia arriba y ligeramente en diagonal, hasta el punto en el que se enderezan los brazos, y la barra está ubicada estrictamente por encima de la mitad del pecho. Mientras inhala, baje la barra hasta la parte inferior del pecho, contenga la respiración y apriétela nuevamente, exhalando en el medio del empujón. Baja la barra lentamente, trabaja sin pausas, sin relajar los músculos en el punto más bajo, ya que en este caso pierdes la energía acumulada y debilitas la contracción de tus músculos.
Haz al menos tres series de 6 repeticiones.
Paso 2
Press de banca en banco con pendiente ascendente.
Este ejercicio se enfoca en los músculos de la parte superior del pecho. Levante el banco a un ángulo de 30 a 45 grados. Acuéstese en un banco con las piernas bien separadas, los pies apoyados en las caderas, los glúteos y los hombros. Volvemos a agarrar la barra con un agarre amplio con las palmas alejadas de nosotros, al mismo ancho. Retiramos la barra de los topes y la bajamos hasta la parte superior del pecho. Codos a los lados. Mientras inhalamos, apretamos la barra hacia arriba, exhalamos solo en el punto superior, hacemos una pausa, tensamos los músculos del pecho y solo entonces bajamos suavemente la barra hacia la parte superior del pecho. Si el agarre es demasiado ancho, el rango de movimiento disminuye; observe esto.
Haz al menos tres series de 6 repeticiones.
Paso 3
Press de banca con mancuernas
Prepara las mancuernas colocándolas a los lados del banco. Acuéstese y tome una posición estable: sus piernas están bien separadas y apoye firmemente los pies en el piso, la cabeza, los hombros y los glúteos presionados firmemente. Tomamos las mancuernas de modo que las palmas queden enfrentadas, doblamos los codos y levantamos las mancuernas al nivel del pecho, y luego, girando las manos a la altura de las muñecas, apretamos las mancuernas hacia arriba. El punto superior del ejercicio son mancuernas sobre la mitad del pecho, las barras son perpendiculares al banco. Inhalamos y bajamos las mancuernas en un amplio arco, de modo que los codos diverjan estrictamente hacia los lados. Barra con mancuernas a la altura del pecho - punto más bajo. Apretamos las mancuernas hacia arriba con un poderoso movimiento a lo largo de un amplio arco, de modo que en el punto superior se toquen ligeramente entre sí.
Haz 3 series de al menos 8 repeticiones.
Press con mancuernas en un banco con pendiente descendente.
Baje el banco de 30 a 45 grados. Tome una posición estable con las piernas bien separadas y la cabeza, los hombros y las nalgas presionadas contra el banco. Cogemos las mancuernas con la empuñadura superior y las apretamos hacia arriba. Las palmas están hacia adelante y hacia abajo, los brazos están rectos, las mancuernas casi se tocan entre sí: este es el punto superior. Tomando un respiro, baje las mancuernas hasta el pecho, extendiendo los codos estrictamente hacia los lados. Las mancuernas están cerca del cofre, este es el punto más bajo desde él, comenzamos, sin una pausa, un ascenso suave. En la parte superior, haz una pausa y estira tus músculos adicionalmente.
Haz 3 series de al menos 8 repeticiones.
Paso 4
Mancuernas de cría tumbadas
En un banco horizontal, tome la posición estable descrita anteriormente. Levantamos las mancuernas estrictamente por encima del pecho, las palmas se miran, los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos. Mientras inhalamos, separamos los brazos a los lados, bajamos las mancuernas al nivel de los hombros y cambiamos la trayectoria del movimiento al contrario. En el punto superior, con mancuernas sobre el pecho, haga una pausa y estire el músculo tanto como sea posible.
Haz 3 series de al menos 8 repeticiones.
