Para elaborar su propio programa de musculación, el suelo, la barra horizontal y las barras paralelas son suficientes. Es imposible convertirse en un campeón mundial de culturismo, pero es muy posible crear un cuerpo musculoso. Basta con hacer todo el esfuerzo y la paciencia.
Es necesario
- - barra horizontal;
- - barras.
Instrucciones
Paso 1
No funcionará levantar las piernas con la ayuda de una barra horizontal y barras asimétricas. Use la sentadilla de pistola con una pierna apoyada en un taburete. Balancee los músculos anchos de la espalda con dominadas con un agarre amplio en la barbilla y detrás de la cabeza. Para los músculos largos de la espalda, utilice la hiperextensión del cuerpo en las barras asimétricas. Para hacer esto, cuélguese de las barras asimétricas de modo que su estómago descanse sobre una de las barras, su torso con los brazos y las piernas hacia abajo. Bloquee las piernas con la otra barra transversal y comience a flexionar el torso.
Paso 2
Balancee los músculos pectorales con flexiones regulares en barras simples y anchas. Cuando haga flexiones en barras asimétricas simples, doble las rodillas hacia el pecho para aumentar la carga sobre los músculos del pecho. También use un análogo de flexiones desde el piso, apoyando los pies y las manos en la barra transversal del proyectil. Un ejercicio como este también es útil: habiendo realizado el levantamiento por fuerza sobre la barra horizontal, comienza a doblar y a flexionar los brazos.
Paso 3
Balancea tus bíceps con un agarre inverso en la barra horizontal. Ejercita los tríceps con flexiones en las barras asimétricas con un agarre desde el interior. Para ejercitar los músculos abdominales, use las elevaciones de la pierna colgante en la barra, la pierna de apoyo se eleva en las barras asimétricas y el siguiente ejercicio. Cuélguese boca abajo de la barra de modo que las piernas queden dobladas por las rodillas. Desde esta posición, comience a levantar el torso hacia la barra. Para fortalecer los músculos laterales, en el ejercicio anterior, a medida que el torso se acerca a la barra, haga giros hacia los lados.
Paso 4
Entrena 3 veces a la semana con 1 día de descanso entre entrenamientos. Realice cada ejercicio no más de 15 veces en un enfoque. Para los principiantes, son suficientes 3 enfoques para cada ejercicio. Posteriormente, se puede aumentar el número de enfoques. El descanso entre sets no es más de 1 minuto. El entrenamiento completo no debe tomar más de una hora, y después de un año de entrenamiento, se puede aumentar a 2 horas. Para mantenerse dentro de este tiempo, acorte gradualmente el descanso entre series.
Paso 5
Para lograr el éxito más rápido, en un día de descanso, haga arreglos para trotar, esquiar activamente y nadar. Presta atención a la comida: debe ser completa, con mayor cantidad de proteínas y carbohidratos. Saque los carbohidratos de frutas y verduras, cereales y pan. Obtenga proteínas de la carne, el pescado, las aves, los cereales y las legumbres. Además, tome complejos de vitaminas y minerales.
