Para inflar los brazos y el pecho, no es necesario realizar entrenamientos largos y agotadores. Además, el ejercicio excesivo y prolongado puede provocar la pérdida de tejido muscular como consecuencia del catabolismo. El desarrollo muscular adecuado requiere una nutrición, ejercicio y equipo adecuados.
Comida
Configure su dieta de modo que contenga 1 g de proteína por cada kilogramo de su peso actual. La ingesta de proteínas en el cuerpo es necesaria para la posterior acumulación de masa muscular. Trate de comer más verduras frescas, cereales integrales, legumbres, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Minimice la ingesta de alimentos procesados, que tienen un alto contenido de azúcar y grasas no saludables.
Press de banca de agarre ancho
El primer ejercicio que le ayudará a desarrollar músculos poderosos en los brazos y el pecho es el press de banca. El ejercicio se realiza con la carga máxima para ti. Haz 10 repeticiones y solo una aproximación, toma la barra con un agarre amplio. Calcula el peso para que en la décima repetición sientas la máxima fatiga en los músculos de los brazos. Tan pronto como sienta que el peso actual es fácil para usted, auméntelo en un 10-15%.
Levantando la barra para bíceps
El ejercicio de elevación de la barra para bíceps (flexión de los codos) se realiza en un banco de potencia. Siéntese derecho con un agarre normal de la barra y colóquela sobre sus rodillas. Levanta la barra doblando los codos hasta llegar a tu hombro. Al mismo tiempo, no ponga los codos detrás de la espalda. Mantenga la barra en su punto más alto durante unos segundos, luego regrese lentamente sus brazos a su posición original. Haz el ejercicio con el peso máximo, haz 10 repeticiones en un solo enfoque. Agregue un 10-15% del peso cada vez que pueda realizar las 10 repeticiones sin falla muscular.
Press de banca con agarre estrecho
A diferencia del press de banca de agarre ancho, este ejercicio construye eficazmente los músculos del hombro tríceps ubicados detrás del bíceps. El principio de realización del ejercicio es el mismo: 10 repeticiones en un enfoque utilizando el peso máximo. El peso aumenta en un 10-15% a medida que desaparece la fatiga excesiva de las manos.
Levantando las muñecas
Este ejercicio puede parecer ineficaz a primera vista, pero entrena muy bien los músculos de los antebrazos. Párese derecho con un agarre normal en la barra con las muñecas hacia afuera. Levante la barra doblando los brazos solo por las muñecas. Este ejercicio, como todos los demás, se realiza con un peso máximo de una serie de diez repeticiones. Una variación de este ejercicio consiste en levantar la barra detrás de la espalda. Recuerde aumentar gradualmente su peso.
Intensidad de entrenamiento
No es necesario que haga todos estos ejercicios todos los días, asegúrese de reservar dos días de descanso después de cada día de entrenamiento. El crecimiento máximo de la masa muscular con un esquema de entrenamiento de este tipo ocurre en los días de descanso.
