Si no tiene la oportunidad de visitar el gimnasio y su barra favorita no cabe debajo del sofá, esta no es una razón para renunciar a los deportes. Compra un expansor y el camino hacia una figura perfecta está abierto.
Necesario
- - expansor en forma de cordón de goma con asas;
- - colchoneta de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Siéntese en una colchoneta de gimnasio. Doble ligeramente el turrón a la altura de las rodillas y enganche el bucle expansor sobre sus pies. Inclínese hacia atrás sin estirar las piernas y tire de las manijas del expansor hacia su cuello. Los codos deben estar separados. Baje el cuerpo lo más bajo posible, pero no se acueste en la colchoneta con la espalda. Lentamente suba y baje de nuevo. Mantenga las piernas dobladas en todo momento. Las manos deben estar inmóviles. Al subir, no se ayude con las manos, de lo contrario, la carga sobre los músculos abdominales disminuye.
Paso 2
Párese con ambos pies en el medio de la cinta expansora. Tire de las asas hacia arriba para que estén al nivel de las articulaciones de los hombros. Doble los brazos a la altura de los codos en ángulo recto. Póngase en cuclillas lentamente, tirando de la pelvis hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Cuando el ángulo de las rodillas sea el correcto, mantén la posición durante dos segundos y sube lentamente. Mantener la espalda recta aumentará la eficacia del ejercicio. Mantenga los talones en el piso para maximizar la carga en sus caderas y piernas.
Paso 3
Acuéstese en el suelo y tome una posición acostada. Estire el expansor detrás de su espalda al nivel de los omóplatos y presione los mangos contra el piso con las palmas. Mantenga el bucle lo más corto posible. Empuje lentamente hacia arriba hasta que su pecho toque el piso, luego estire lentamente los brazos, superando la resistencia del expansor.
Paso 4
Póngase en cuclillas y enderece la espalda. Envuelva el expansor alrededor de las manos y tire. Los cepillos están separados aproximadamente al ancho de los hombros. Levante los brazos y dóblelos por los codos en ángulo recto. Las manos con un expansor estirado deben estar al nivel de la cabeza. Inclínese hacia adelante lentamente, transfiriendo su peso de los talones a los dedos de los pies. Inclínese mientras puede mantener el equilibrio. Habiendo alcanzado el punto extremo, fije la posición de su cuerpo y baje lentamente el expansor detrás de su espalda hasta el nivel de sus omóplatos. Luego regresa a la posición inicial.
Paso 5
Haz una estocada amplia, con un pie adelante y otro atrás. Con el pie delantero, presione el centro del expansor contra el piso y tome las asas con las manos. Lleva las manos a los hombros, superando la resistencia del expansor. Las muñecas deben permanecer inmóviles. Llevando las manos al pecho, separe los codos a los lados al nivel de los hombros. Vuelva a bajar lentamente las manos. La espalda siempre permanece recta, no incline el cuerpo hacia atrás y no doble la espalda baja.
Paso 6
Siéntese en una colchoneta de gimnasio. La espalda está recta, las piernas se estiran frente a ti. Engancha el expansor a tus pies. Tire de los brazos expansores hacia su cintura. En el punto final del movimiento, los omóplatos deben converger. Puede doblar ligeramente las rodillas. Mantenga los pies estrictamente verticales, no extienda los calcetines hacia los lados.
