Una cintura escapular fuerte y bien desarrollada hace que la figura sea más masculina y proporcional. Tiene varios grupos de músculos en su composición, y cada uno de ellos debe ejercitarse.
Instrucciones
Paso 1
La cintura escapular está representada por un conjunto de músculos deltoides y trapecio. El músculo deltoides tiene tres haces: anterior, medio y posterior. El músculo trapecio se encuentra en la parte posterior del torso. Las articulaciones del hombro tienen una estructura compleja, porque proporcionan el movimiento del brazo alrededor de la circunferencia.
Paso 2
Los haces anteriores de músculos deltoides comienzan en la clavícula y terminan en el húmero. Mueven su mano hacia adelante. Las vigas del medio están en el mismo lugar, pero son las encargadas de abducir el brazo hacia el costado en el plano del cuerpo. Los haces posteriores comienzan en los omóplatos y se unen al húmero, mueven el brazo hacia un lado y hacia atrás.
Paso 3
Los músculos del trapecio comienzan en la base del cráneo y terminan en el medio de la parte inferior de la columna. Suben y bajan los hombros, juntan los omóplatos. Hay ejercicios para varios músculos de la cintura escapular a la vez, otros entrenan un músculo de forma aislada.
Paso 4
Para los tres haces de músculos deltoides, puede hacer un ejercicio llamado prensa de Arnold. Las mancuernas están al nivel del cuello, los codos están en el mismo plano que el cuerpo, las palmas están volteadas hacia el cuerpo. Las mancuernas se aprietan mientras exhala, al nivel de la coronilla de la palma, las palmas se vuelven hacia afuera.
Paso 5
Press con barra sentado desde el pecho entrena los haces delanteros y medios de los músculos deltoides, la posición sentada ayuda a concentrarse en los hombros. Para este ejercicio, la parte posterior del banco debe estar cerca de la posición vertical, la barra de la barra, al nivel del pecho. La barra se toma con un agarre amplio, las palmas miran hacia arriba. Apriete la barra hacia arriba, mientras el cofre está inclinado hacia adelante.
Paso 6
Para dar una carga solo al haz del músculo deltoides anterior, debe levantar los brazos con mancuernas frente a usted. Al mismo tiempo, la distancia entre las mancuernas no supera el ancho de los hombros, los brazos se elevan hasta los hombros o un poco más. La parte delantera también está involucrada en flexiones con la espalda al banco.
Paso 7
Presione desde detrás de la cabeza para cargar el haz medio de los músculos deltoides y la parte superior de los músculos trapecios. La barra está detrás de tu cabeza, tu espalda está recta. A medida que exhala, la barra se eleva por encima de su cabeza. La cría de mancuernas a los lados implica principalmente vigas medianas.
Paso 8
Para encender las vigas traseras, es necesario extender los brazos hacia los lados en una inclinación. El cuerpo debe estar paralelo al suelo, los brazos se mueven exclusivamente en un plano vertical. Este ejercicio también utiliza los músculos trapecios.
Paso 9
Las vigas traseras también involucran una fila con mancuernas con un brazo en una pendiente. Al mismo tiempo, se paran, apoyándose contra el banco con la otra mano, el cuerpo está casi paralelo al piso. La mano con la mancuerna se estira con el codo hacia arriba y luego se endereza.
