Las sentadillas son uno de los entrenamientos de piernas más efectivos. Sin embargo, al realizarlos, los deportistas a veces experimentan un fuerte dolor de rodilla, esto puede ser el resultado de un uso excesivo o una lesión grave. Hasta la recuperación completa, las sentadillas deben excluirse del programa de entrenamiento, reemplazándolas con otros ejercicios más suaves.
Necesario
- - bicicleta estática;
- - la consulta del médico;
- - máquina para bombear quads;
- - una máquina para bombear los músculos de la pantorrilla.
Instrucciones
Paso 1
Hágase una prueba con su médico para averiguar la causa del dolor. Es posible que deba eliminar temporalmente la tensión en las piernas por completo para que las rodillas tengan tiempo para descansar y recuperarse adecuadamente. Si su médico le permite ejercitarse sin poner demasiada tensión en las rodillas, reemplace la sentadilla con los siguientes ejercicios.
Paso 2
Comience su entrenamiento con un calentamiento en una bicicleta estática, caliente bien los músculos de las piernas. No elija un modo que sea demasiado pesado: el movimiento es importante, no superar un cierto esfuerzo. Póngase rodilleras o vendas elásticas alrededor de sus articulaciones antes de comenzar su entrenamiento.
Paso 3
Haga un press de banca con las piernas de la armadura en una posición boca abajo, comenzando con un peso ligero. Realiza movimientos con suavidad, sin doblar ni bajar las piernas hasta el final. Elija un peso para que pueda hacer 5-6 series de 10-12 repeticiones cada una.
Paso 4
Haz ejercicio en una máquina de cuádriceps. Fija el muslo, solo funciona la parte inferior de la pierna. Sosteniendo la máquina con las manos, con la espalda recta, haga 4-6 series de 8-10 repeticiones cada una, dependiendo de sus capacidades y tareas. No mueva bruscamente ni balancee el peso. No estires las piernas hasta el final, es peligroso para las rodillas, sube y baja el peso en una amplitud suave.
Paso 5
En la misma máquina, bombee los isquiotibiales. Posición inicial: acostado boca abajo. Sostenga la máquina con las manos, coloque las piernas debajo del bloque, fijando la cadera. Solo funcionan las espinillas. Levanta el peso suavemente, sin sacudidas, en una amplitud incompleta. No persigas el peso, sigue la técnica. Con su correcta observancia, los músculos de los glúteos están bien entrenados. El número de enfoques es 4-6, el número de repeticiones en el enfoque es de 8 a 12. Como antagonistas, estos grupos de músculos, cuando se realizan correctamente, se prestan bien al entrenamiento. En el futuro, con un aumento de la forma física, puede incluir en su complejo una súper serie realizada en este simulador.
Paso 6
Al bombear las piernas, no se olvide de los músculos de la pantorrilla. Son bastante difíciles de entrenar y no quieren crecer, ya que andan constantemente y se adaptan a las cargas. Por lo tanto, el entrenamiento con pesos pesados es necesario para ellos. Los ejercicios se pueden realizar estando de pie y sentado. Puede utilizar un simulador especial, la trayectoria de los movimientos en este caso es fija y predecible. El número de aproximaciones en el ejercicio es de 6 a 8, el número de repeticiones es de 8 a 10. Las últimas aproximaciones se pueden realizar con menos repeticiones en cada una, pero siempre observando la técnica correcta, haciendo el ejercicio con suavidad y sin tirones. También intente hacer la fase negativa lentamente.
