Modelado Corporal En Casa. Ejercicios Para áreas Problemáticas

2024 Autor: Xavier Leapman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 08:46

La actividad física tiene un impacto enorme en nuestra figura. Si no es posible visitar el gimnasio, no se desanime, los entrenamientos se pueden realizar en casa.

La duración del entrenamiento puede ser de media hora a una hora, dependiendo de tu entrenamiento. El ritmo es del 70 al 80% de la frecuencia cardíaca máxima permitida (MPH). Puede calcularlo usando la fórmula: reste su edad de 200. Ha sido probado científica y prácticamente: si el pulso durante el entrenamiento tiende al 80% del MDP durante 30-60 minutos, entonces comienzan los procesos máximos de quema de grasa en el cuerpo.

Pero no intente "conducir" usted mismo en la primera sesión de entrenamiento. Comience con una carga que sea apenas sensible a los músculos y aumente gradualmente. Aumente su ritmo de entrenamiento gradualmente.

La mayoría de las mujeres están preocupadas por los problemas de tensar los tríceps, reducir el volumen y tensar los músculos glúteos del muslo, nivelando las "orejas".

Entonces, pasemos a resolver estos problemas en casa.

1. Comience su entrenamiento con un calentamiento ligero (saltar la cuerda, girar el aro, saltar en el lugar, correr en el lugar) hasta 5-6 minutos.
2. Sentadillas profundas. Si puede, con pesas en forma de mancuernas (si no las tiene, use botellas de plástico llenas de agua). Sostenga las pesas con las manos sobre los hombros. Las sentadillas se realizan de tal manera que la espalda esté lo más vertical posible. Este ejercicio proporcionará la carga máxima en la región de los glúteos. En total, realizamos 3-5 series de 15-25 repeticiones, con descansos de 1 minuto.

3. Ejercicio para el tríceps. Acuéstese boca arriba. Doble la espalda baja de modo que la cabeza, los hombros y las nalgas queden firmemente presionadas contra el suelo. Tome las pesas en sus manos, la distancia entre sus brazos es menor que el ancho de los hombros. Aprieta el peso hacia arriba y estira los brazos por completo, el peso debe ubicarse por encima del cuello. Después de inhalar y contener la respiración, baje los brazos hasta la parte inferior del pecho. Tan pronto como las pesas toquen el pecho, no se detenga, comience inmediatamente a levantar las pesas mientras exhala. Durante el movimiento, los codos se mueven a lo largo de los lados, dirigidos hacia adelante y no divergen hacia los lados. La flexión de los brazos se produce exclusivamente en el plano vertical. Haz 3-5 series de 15-25 repeticiones.
4. Las sentadillas sobre una pierna quitan las orejas. Pies separados a la altura de los hombros. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y hacia la izquierda para que el pie derecho quede a la izquierda del pie izquierdo. Mueva el centro de gravedad hacia la derecha (haga una ligera inclinación hacia la derecha). Comenzamos las sentadillas con la pierna derecha. Nos ponemos en cuclillas en tres cuartos, es decir, para que los músculos estén bajo carga constante. La rodilla de la pierna derecha durante las sentadillas se ubica de manera que la proyección de la rodilla no sobrepase el dedo del pie de la pierna izquierda. Realizamos 15-25 sentadillas, es posible con un agente de ponderación (en las manos, en los hombros). Haz 3-5 series para cada pierna.

5. Caderas disminuidas. Acostado de costado, levante la pierna 45 grados con el dedo del pie hacia usted (20-30 repeticiones a un ritmo rápido). Después de eso, incline el cuerpo y las caderas al plano del piso en un ángulo de 45 grados y continúe levantando la misma pierna, el talón sube. Haz 20-30 repeticiones con cada pierna.