Los sueños de una figura hermosa y tonificada no se mantendrán así si incluyes una serie de ejercicios rápidos y efectivos en tu agenda diaria. Es importante que las mujeres trabajen en aquellos músculos donde la grasa le gusta acumularse y es visible una pérdida de elasticidad. Debido a las características fisiológicas, tales áreas problemáticas para las mujeres son las caderas, las nalgas, el área de la cintura, la parte posterior del brazo.
Características del proceso de formación
Los entrenamientos diarios suelen ser de corta duración y se centran en ejercitar todo el cuerpo. Es aconsejable hacer ejercicio en la primera mitad del día; esto ayudará al cuerpo a animarse y mejorar el estado de ánimo. Los entrenadores tienen opiniones diferentes sobre entrenar con el estómago vacío. Alguien defiende este enfoque, alguien, por el contrario, aconseja comer aproximadamente una hora y media antes de las clases para darle al cuerpo la energía necesaria.
Es importante recordar que cualquier ejercicio está diseñado para personas completamente sanas. Todos los demás, especialmente aquellos que tienen problemas con las rodillas, las articulaciones, la columna, los vasos sanguíneos, es recomendable consultar a un médico. Escuchar tus sentimientos durante el entrenamiento es, por supuesto, correcto, pero tampoco debes sentir lástima por ti mismo. Solo en las últimas repeticiones, el ejercicio debe darse con fuerza, luego los músculos están realmente involucrados en el trabajo y se quema el exceso de grasa. Por supuesto, ninguna cantidad de ejercicio le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa en las áreas problemáticas si no se combinan con una nutrición adecuada.
Otro punto importante a considerar es a qué ritmo entrenar. No debe descansar demasiado entre ejercicios. La forma más conveniente de trabajar es un temporizador, que se puede descargar como una aplicación en su teléfono. Es recomendable realizar cada ejercicio de 30 segundos a 1 minuto con un descanso de 10-15 segundos. Para un entrenamiento completo de un círculo de 5 ejercicios, por supuesto, no es suficiente. La mejor opción sería repetir todo el complejo 3-5 veces. Descanse entre círculos, no más de 1 minuto.
Si trabajar con un temporizador es inconveniente por alguna razón, puede contar el número de repeticiones, incrementándolas gradualmente a medida que se acostumbre. Por ejemplo, para principiantes, comience de 10 a 15 veces y vaya hasta 25-30. Como ya se mencionó, las últimas repeticiones deben darse con fuerza, solo así el resultado de los esfuerzos será visible.
A medida que aumenta la resistencia, los ejercicios pueden y deben complicarse añadiéndoles varios equipos deportivos: pesas, mancuernas, fitball, gomas de fitness.
Primer ejercicio: sentadillas
Las sentadillas son ejercicios básicos, sin los cuales es imposible inflar glúteos hermosos o darles una forma redondeada y ordenada. Puede renunciar a las sentadillas en sus entrenamientos solo si hay buenas razones: problemas con las rodillas, la espalda o las venas varicosas.
Para realizar el ejercicio correctamente, debes pararte derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Al bajar, es importante asegurarse de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies y que el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna sea cercano a los 90 °. Debe ponerse en cuclillas con la espalda recta, inclinándose un poco hacia adelante; esto pondrá menos tensión en la superficie frontal del muslo.
Al levantar, no es necesario enderezar completamente las rodillas, como si hiciera clic en ellas, ya que esto daña las articulaciones. Además, en el punto más alto del levantamiento, debe intentar apretar adicionalmente las nalgas, continuando así el ejercicio y aumentando su efectividad.
Los entrenadores aconsejan durante las clases trabajar la conexión entre el cerebro y los músculos, es decir, concentrarse en aquellas partes del cuerpo que están en funcionamiento y, por el contrario, desactivar mentalmente los músculos innecesarios.
Ejercicio 2: estocadas
Los ejercicios para las piernas y los glúteos se realizan mejor uno tras otro con el fin de fatigar los músculos tanto como sea posible y trabajarlos bien. Las estocadas también son un ejercicio básico. Se pueden hacer tanto hacia adelante como hacia atrás. Es recomendable no cambiar de pierna durante el ejercicio, para que no haya descansos innecesarios. Es mejor hacer un acercamiento completo con una pierna y luego todas las repeticiones con la otra pierna.
La posición inicial será la misma que en la sentadilla. Luego se da un paso hacia adelante (o hacia atrás) con la espalda recta. En este caso, la rodilla de la pierna de apoyo no sobresale más allá del dedo del pie y la segunda rodilla casi toca el suelo. En ambas piernas, los ángulos entre el muslo y la parte inferior de la pierna deben permanecer rectos. Al principio, para controlar la técnica de ejecución, es mejor hacer todos los ejercicios frente a un espejo.
Nuevamente, se permite una ligera inclinación hacia adelante para acentuar la carga en la nalga. Al ponerse de pie, debe intentar transferir el peso corporal de la pierna de apoyo al talón, luego los músculos de los glúteos se cargarán adecuadamente.
Tercer ejercicio: elevaciones de piernas dobladas
Para realizar el ejercicio, debe ponerse a cuatro patas, poner las manos debajo de los hombros. Trate de no doblar demasiado la zona lumbar. La pierna doblada en ángulo recto debe levantarse ligeramente por encima de la paralela al suelo. En este caso, intente tirar de la punta de la pierna hacia usted y, en el punto más alto, apriete adicionalmente el músculo glúteo.
Primero, todas las repeticiones se realizan en una pierna, y solo entonces hay un cambio de piernas. La complejidad de este ejercicio aumenta con el peso en las piernas, la resistencia de una banda elástica de fitness o una mancuerna, que se sujeta debajo de la rodilla.
Ejercicio 4: Plancha
Una vez que haya terminado con la parte inferior de su cuerpo, puede pasar a la espalda y los abdominales. La barra se puede hacer con los brazos extendidos o con los codos. Lo principal es que las palmas o los codos se encuentran debajo de los hombros. Las piernas descansan sobre los dedos de los pies. Necesita arreglar su cuerpo descansando sobre sus codos (o palmas) y dedos de los pies.
Al mismo tiempo, trate de no doblar la espalda baja y no levantar las nalgas con una "casa". Cuando se ve de lado, se debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantener esta posición ayudará a la tensión de los músculos de la prensa y los glúteos, lo que no permitirá que el cuerpo se hunda o se doble hacia arriba.
La tabla es un ejercicio estático, a veces se le agregan elementos dinámicos para aumentar la dificultad e incluir músculos adicionales. Para los principiantes, puede comenzar a pararse en la barra durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a al menos 1 minuto en tres series.
Quinto ejercicio: burpee
Burpee (o burpee) es uno de los ejercicios de resistencia y quema de grasa más populares. Utiliza más del 90% de los músculos de todo el cuerpo. No es adecuado para todos, especialmente si hay problemas con los vasos sanguíneos o la presión.
Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego debe bajar en cuclillas, pero no se levante, sino que descanse las manos en el piso, estirando bruscamente las piernas. La posición del cuerpo debe ser similar a la tabla con los brazos extendidos. A continuación, se realiza una flexión, las piernas se levantan mediante un salto a una sentadilla en cuclillas. Y el último elemento es saltar desde esta posición. Por supuesto, todos los componentes del burpee se hacen rápidamente, sin demoras indebidas. Al principio, es suficiente hacer de 7 a 10 burpees en una sola aproximación.
En todos los ejercicios anteriores, es imperativo respirar correctamente, exhalando con esfuerzo. Por ejemplo, en las sentadillas: la inhalación se produce en el punto más bajo y la exhalación se produce al subir.
