Quien inicia deportes activos, siempre hace una pregunta simple e importante: ¿cómo debe entrenar? La mayoría de los recién llegados al gimnasio ni siquiera comprenden por qué hacen algunos ejercicios y no otros. Para ello, es precisamente necesario desarrollar programas de entrenamiento especiales que puedan tener en cuenta todas las características del deportista.
Instrucciones
Paso 1
Establezca una meta atlética a partir del entrenamiento de resistencia. Debes entender claramente por qué viniste al gimnasio. Para algunos, puede ser solo parte de un estilo de vida saludable, para otros, puede ser aumentar de peso o perder peso. En cualquier caso, será necesario considerar no solo el régimen de entrenamiento, sino también la dieta adecuada para el individuo y sus objetivos. Escribe el resultado deseado en una hoja de papel.
Paso 2
Escribe un plan de entrenamiento por día. En primer lugar, debe comprender que en cada lección no debe trabajar más de 2-3 grupos de músculos. Solo entonces puede estar seguro de que los músculos reciben suficiente tensión y aumentan gradualmente de volumen. No olvide que el primer ejercicio siempre debe ser compuesto, es decir afectan las capas musculares más grandes. 1-2 otros: para músculos más pequeños que se necesitan para formar un alivio.
Paso 3
Recuerda que los primeros ejercicios del complejo deben alternarse cada 3-4 semanas para que no aparezca el estancamiento y desequilibrio muscular. Independientemente de su objetivo atlético, una de las divisiones de entrenamiento más efectivas será: • Día 1: Piernas, hombros y abdominales • Día 2: Espalda y bíceps • Día 3: Pecho y tríceps
Paso 4
Elija sus ejercicios de entrenamiento. Todo dependerá de tu formación inicial. Sin embargo, las sentadillas con barra o barra y las prensas de piernas son excelentes opciones para ejercitar las piernas. Entrena tu espalda en un banco especial o en peso muerto. Para los entrenamientos de pecho, son adecuados un press de banca, flexiones de brazos con barras asimétricas o un juego de mancuernas en un banco inclinado.
Paso 5
Haga un horario claro para la capacitación. Haga ejercicio no más de 60 minutos a la vez. Más: solo será peor para el trabajo del corazón e ineficaz para ejercitar los músculos. Haz cada ejercicio durante 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una. Descanse entre series: 2-3 minutos. Aumente el peso del aparato si desea aumentar el rendimiento muscular y de fuerza. Si quieres perder peso, haz más repeticiones.
