Nunca es demasiado tarde para prepararse para la temporada de playa. Empiece ahora y desarrolle sus abdominales en un mes con una serie de ejercicios de ocho minutos. ¡Solo necesitas encontrar 8 minutos gratis todos los días!
Necesario
- - aplicación con temporizador en un teléfono móvil;
- - colchoneta de gimnasia;
- - habitación ventilada;
- - ropa deportiva cómoda.
Instrucciones
Paso 1
Cada ejercicio de esta serie se realiza durante 45 segundos, hay 11 enfoques en total, debes realizarlos todos los días y en un mes obtendrás un resultado realmente decente. Prepare su lugar de trabajo y comience.
Paso 2
El primer ejercicio son los abdominales estándar. Necesita levantar su cuerpo literalmente un tercio de su rango completo. Es decir, no necesitas tocarte las rodillas con los codos, como solías hacer en las clases de educación física en la escuela. Los movimientos se realizan de manera suave, mesurada, incluso lenta, su tarea es ejercitar el músculo.
Paso 3
El segundo ejercicio consiste en tocar las rodillas con los codos. Acostado de espaldas con las rodillas dobladas, toque su codo derecho con su rodilla izquierda y su codo izquierdo con su rodilla derecha. Primero trabaje con un codo durante 45 segundos, luego 45 segundos con el otro.
Paso 4
En el siguiente movimiento, su tarea es tomar una posición de modo que haya un ángulo recto entre su cuerpo y sus rodillas, y las rodillas mismas deben estar dobladas en el mismo ángulo. Toca tus tobillos con las yemas de los dedos, levantando tu cuerpo de la misma forma que en el primer ejercicio.
Paso 5
En este ejercicio, doble las rodillas con las manos en el suelo, como en la foto. Necesita hacer pequeños levantamientos con el cuerpo, en paralelo con la flexión de las rodillas dobladas hacia el pecho. Cuando se ponga muy difícil, deja de hacer movimientos con la parte superior del cuerpo, deja solo doblar las piernas.
Paso 6
Este es un ejercicio para los músculos abdominales oblicuos. Desde una posición boca abajo, dirija la pelvis y las piernas hacia los lados, como se muestra en la foto. A continuación, realice contracciones con el cuerpo y el codo izquierdo hacia la rodilla opuesta durante 45 segundos. Haz lo mismo con el otro lado, gira hacia el otro lado.
Paso 7
En este movimiento, cruce los dedos y estire los brazos hacia adelante, con las rodillas dobladas, como se muestra en la foto. Para cada repetición, estire las puntas de las palmas de las manos lo más que pueda entre las piernas.
Paso 8
Levantar las piernas estando acostado. Sus rodillas están dobladas, sus manos están en el piso y su posición sobre su espalda permanece sin cambios. Desde esta posición, levante las piernas, preferiblemente con la pelvis.
Paso 9
Por analogía con el segundo ejercicio, toque sus rodillas con los codos. Durante la aproximación, hazlo primero con un codo, luego con el otro.
Paso 10
Coloque sus dedos sobre los músculos abdominales, como en la imagen. Luego haga abdominales regulares, un tercio de la amplitud total. Los dedos se colocan para sentir las contracciones musculares.
