La fuerza, la masa muscular y el alivio detallado son los principales objetivos de quienes comienzan la gimnasia atlética. Todos estos componentes son importantes, pero para crear una figura doblada armoniosamente, el primer paso es desarrollar masa muscular. Los músculos bombeados serán la base sobre la que construir un cuerpo atlético.
Necesario
- - barra
- - mancuernas;
- - barra de gimnasia;
- - barras de gimnasia;
- - entrenadores de potencia.
Instrucciones
Paso 1
Cree un programa inicial de desarrollo muscular basado en un ciclo de ejercicio semanal de 3-4 entrenamientos. El primer día del ciclo, haz ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda y el pecho, en el segundo día de entrenamiento, usa los músculos de los brazos y hombros, y dedica el resto del día a trabajar en la formación de los músculos. de las piernas. Realice un entrenamiento por separado para trabajar en la prensa abdominal. Mientras hace ejercicio, incorpore ejercicios abdominales con cada entrenamiento de fuerza.
Paso 2
Use pesas libres: mancuernas y mancuernas para bombear diferentes grupos de músculos. Incluir en el programa el press de barra de pie y acostado, levantando brazos con mancuernas, sentadillas con pesas. Para los ejercicios de desarrollo del pecho, use un banco especial con una inclinación variable.
Paso 3
Si hace ejercicio en un gimnasio deportivo, use pesas y poleas para fortalecer sus músculos. Las máquinas de ejercicio le permiten arreglar el cuerpo durante el ejercicio y dosificar la carga de manera más sutil.
Paso 4
Para desarrollar los músculos de la espalda, el pecho y los brazos, haga flexiones en la barra, así como flexiones desde el piso y en barras paralelas. Una vez finalizado el ciclo de retracción y alcanzado el nivel de entrenamiento intermedio, utilice pesos adicionales al realizar ejercicios en estos aparatos.
Paso 5
Acumule la carga de forma gradual y uniforme. Tenga en cuenta que las fibras musculares se acostumbran a una carga estable que no cambia con el tiempo, por lo que el crecimiento muscular puede detenerse. Para el crecimiento muscular, colóquelos en un estado de estrés aumentando el peso del aparato, el número de repeticiones y series. Para un mejor crecimiento muscular, repita cada ejercicio de fuerza al menos ocho veces en un enfoque.
Paso 6
Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar y relajarse. Es mejor descansar uno o dos días entre el entrenamiento de fuerza. El sueño debe ser de al menos ocho horas; es durante el sueño cuando se producen las hormonas que regulan el crecimiento muscular y se ralentizan los procesos metabólicos, lo que también contribuye a un aumento de las fibras musculares.
