Tanto hombres como mujeres quieren tener una hermosa barriga tonificada o estampados y espectaculares cubos de la prensa, y sobre todo en verano. En los gimnasios y centros de fitness, un instructor o entrenador te ayudará a elegir los ejercicios, pero por diversas razones, no todos pueden ir allí. No se desanime, un hermoso abdomen se puede mejorar en casa. Esto requerirá fuerza de voluntad, deseo y entrenamientos regulares que duren entre 10 y 15 minutos.
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar con los ejercicios, será útil que conozca algunos secretos para hacer los ejercicios: • Los expertos recomiendan ceñirse a bombear la prensa durante 8-15 repeticiones, no más. Desde su punto de vista, una carga excesiva en los músculos flexores (que se encuentran en la profundidad de la pelvis) con el tiempo provoca una distorsión de la articulación de la cadera y, como resultado, un dolor severo en la columna lumbar. Si puede hacer fácilmente 30 repeticiones en un ejercicio, intente encontrar una opción más difícil: • Trate de exhalar esa parte del ejercicio que requiere la mayor tensión muscular. La inhalación aumentará la presión abdominal interna y estirará los músculos abdominales, que se abultarán hacia adelante con el tiempo. • No bombee los abdominales, ajuste la carga suavemente de un entrenamiento a otro. Preste atención a la parte inferior de la espalda: no debe haber molestias ni fatiga al hacer ejercicios abdominales.
Paso 2
El ejercicio más efectivo es colgar las piernas. • Colgado de la barra, separe las manos a la altura de los hombros. Levanta lentamente las piernas rectas. Antes de bajarlos a su posición original, quédese brevemente en el punto superior. Intente no sólo levantar las piernas, sino empujar ligeramente la pelvis hacia adelante. • Desde la misma posición, levante las piernas dobladas al nivel de la pelvis, como si estuviera sentado en una silla. Gire las rodillas juntas en una dirección, luego en la otra dirección. En este caso, la pelvis debe moverse en la dirección opuesta. Deténgase brevemente en el punto superior y regrese a la posición inicial.
Paso 3
Una variedad de ejercicios en decúbito supino también son efectivos: • Acuéstese en el piso (boca arriba) con los brazos apoyados detrás de la cabeza. Levanta las piernas 90 grados hacia el suelo y bájalas lentamente. • Tumbado en la misma posición, dobla las rodillas y realiza movimientos de balanceo como si intentaras alcanzar el pecho y volver al suelo. • Tumbado de espaldas, ponga las piernas dobladas por las rodillas en una silla, levante el cuerpo, alcance las rodillas con las manos y la espalda. • En la misma posición, coloque las manos detrás de la cabeza y alterne la izquierda y la derecha con movimientos giratorios para que su mano esté lo más cerca posible de la pierna opuesta.
Paso 4
Los puentes laterales, aunque no es uno de los ejercicios más populares, son excelentes para estabilizar la espalda y también para activar los músculos abdominales oblicuos. Para hacer esto, acuéstese de costado, concentrándose en las piernas y el antebrazo, y levante la pelvis del piso. Trate de mantener la espalda recta durante la ejecución. Repita para diferentes lados.
